AC関節損傷のリハビリエクササイズ

肩の最上部に位置する肩鎖関節（AC関節）は、負荷がかかると痛みを伴います。肩を外すような動作で関節包が損傷した場合、手術や長期のリハビリが必要になることがあります。手術が選択肢でない場合でも、可動域と筋力を取り戻すためのエクササイズがあります。

屈曲・外転

• 肩の屈曲

  最も関節への負担が少なく、可動域を広げるのに適したエクササイズです。背筋を伸ばし、腕を体側に下ろした状態で親指は外側に向けます。腕を前方にできるだけ高く持ち上げ、1秒間キープしたらゆっくり下ろします。痛みがなければ10回を数セット行いましょう。

• 肩の外転

  屈曲と同様の姿勢で、腕を体の前ではなく横方向に持ち上げます。腕はまっすぐ保ち、肩関節の可動域を広げることが目的です。これにより肩の安定性が向上し、再損傷のリスクを低減できます。

• うつ伏せ伸展

  医師の許可が得られたら行う上級エクササイズです。テーブルやベッドにうつ伏せになり、負傷側の腕を床に垂らします。腕をまっすぐ保ったまま、体側へ向かって後方に回旋させ、1秒保持してから元の位置に戻します。

ロウ運動とダンベルエクササイズ

• ベントオーバーロウ

  背筋を床と平行に保ち、膝を軽く曲げて上体を前傾させます。腕は自然に下ろし、手を胸に向かって引き上げます。数秒間キープしたらゆっくり戻します。この動作はAC関節周囲の筋肉を強化し、安定性を高めます。

• ダンベルを使った種目

  上腕二頭筋カール、上腕三頭筋プレスダウン、ベンチプレスなどをダンベルで行うと、関節への負荷を調整しやすくなります。ただし、開始前に必ず医師の許可を得てください。正しいフォームで行わないと、関節をさらに傷める恐れがあります。