筋肉痛・疲労・筋肉損傷の治し方

運動と休息のバランス

筋肉痛や疲労がある状態でも、同じトレーニングを続けると痛みが軽減し、体が慣れていきます。ただし、引っ張られた筋肉は無理に使わず、さらなる損傷を防ぎましょう。マヨクリニックは、他の部位のトレーニングは継続できると述べています。トレーニングは「10％ルール」―毎週負荷を10％ずつ増やす―を守ると怪我のリスクが減ります。

市販薬の活用

炎症や痛みを抑えるために、イブプロフェン、アセトアミノフェン、ナプロキセンナトリウムなどが含まれる市販薬を使用できます。用法・用量を守り、推奨量を超えないようにしてください。薬を服用しても痛みが続く場合は、別の怪我が隠れている可能性があります。

氷と温熱療法

怪我後24〜72時間は氷や冷却ジェルパックで冷やすと腫れや痛みが和らぎます。皮膚が白くなったらすぐに取り外し、凍傷を防ぎましょう。72時間以降は温熱療法に切り替え、温かいタオルや湯たんぽで筋肉をリラックスさせます。熱と冷水の交互シャワー（2分ずつ交互に）も効果的です。運動後すぐに氷風呂や数時間後の温かい入浴も回復を助けます。