肩の靭帯を締める方法

肩の靭帯は、肩関節の骨をつなぐ繊維の小さな束であり、腕と肩の自由な動きを可能にします。肩に腕を付けるグレノミューメラル関節は、捻rain、緊張、脱臼、分離などの損傷から発生する靭帯損傷の最も一般的な領域です。負傷後に肩の靭帯を引き締めることは、肩の完全で痛みのない動きを回復し、さらなる怪我を防ぐために重要です。

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必要なもの

• 弾性エクササイズバンド
• 小さな手の重量

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手順

1. • 1

     振り子の運動を実行します：腰を曲げて、腕が自由に垂れ下がるようにします。ゆっくりと腕を頭に向かって振り返り、体に向かって戻します。数回繰り返します。

     姿勢を維持し、腕を左から右にゆっくりと振ります。数回繰り返します。

     左から右から腕の円を作ります。数回繰り返します。

     難易度を高めるには、小さな1ポンドまたは2ポンドの手の重量を追加します。

   • 2

     等尺性エクササイズを実行します。罹患した腕がまっすぐになり、壁に置かれるように体を横に配置します。腕を体から壁に押し付け、いくつかの繰り返しのために5秒間保持します。肘を曲げ、前腕の外側を壁に置いて押してください。

     壁に背を向けて体を配置し、腕を壁に置きます。腕を壁に5秒間押して腕を伸ばします。

     腕を前に向ける壁に腕を押して繰り返して、腕を曲げたり、前に押し出したりします。

     肘を曲げて前腕の内側を壁に置いた戸口に体を配置します。前腕を押して壁に内部で回転させます。前腕の外側を壁に押し付けて外部回転を実行します。

   • 3

     弾力性のあるエクササイズバンドをドアハンドルに結び付けます。バンドから離れて、肩の高さまで前方に引っ張ります。 10回繰り返します。

     バンドに立ち向かい、できる限りあなたの後ろに引っ張ってください。 10回繰り返します。

     影響を受けた側にバンドと横に顔を合わせます。バンドを体全体に引っ張り、腰を高く引っ張り、次にバンドを体全体に引っ張り、肩まで引っ張ります。肘を曲げて、手を反対側の肩に向けて動かします。 10回繰り返します。

     反対側にバンドを置いて横に顔を合わせます。体からそれを引き離し、腰を高くします。動きを肩に向かって繰り返します。 肘を曲げて、体から手を離します。すべての動きを10回繰り返します。

   • 4

     修正された腕立て伏せを実行します。壁に両手で壁から腕の距離を立てます。肘を曲げ、体を壁に傾けます。 10回繰り返します。