肩の靭帯を強化する方法

必要なもの

• エラスティックエクササイズバンド
• 小さなハンドウェイト（1〜2ポンド）

実施手順

1. ペンデュラム運動

   腰を前に曲げ、腕を自然に垂らす。腕をゆっくりと頭側へ、そして体側へ揺らす。これを数回繰り返す。

   姿勢を保ったまま、腕を左から右へゆっくりとスイングする。数回繰り返す。

   腕を左回り、次に右回りで円を描く。数回繰り返す。

   負荷を上げたい場合は、1〜2ポンドのハンドウェイトを持って行う。

2. 等尺性（アイソメトリック）運動

   体を横向きにし、患側の腕を壁にまっすぐ伸ばして置く。腕を壁に向かって押し、5秒間キープし、数回繰り返す。次に肘を曲げ、前腕の外側を壁に当てて同様に押す。

   背中を壁につけ、腕を壁に沿って後方へ伸ばす。5秒間押し続ける。

   腕を前方に曲げた状態で壁に押す、または腕を前に伸ばしたまま押す動作を繰り返す。

   体をドア枠側に立ち、肘を曲げて前腕の内側を壁に当て、内旋を行う。次に前腕の外側を壁に当て、外旋を行う。

3. エラストバンドを使ったエクササイズ

   エラストバンドをドアノブに結び、バンドの反対側を向く。バンドを肩の高さまで前方に引く。10回繰り返す。

   バンドに向かい、できるだけ後方へ引く。10回繰り返す。

   側面を向き、患側にバンドを持つ。バンドを体の前を横切ってウエストの高さまで引き、さらに肩まで引く。肘を曲げて手を反対側の肩へ持っていく。10回繰り返す。

   側面を向き、反対側にバンドを持つ。バンドを体から離すようにウエストの高さで引き、肩まで上げる。肘を曲げて手を体側へ持っていく。10回繰り返す。

4. 壁プッシュアップ（改良版）

   壁から腕幅ほど離れ、両手を壁に置く。肘を曲げて体を壁に近づける。これを10回繰り返す。