半月板損傷回復に役立つ膝のエクササイズ

半月板は膝関節をクッションする柔軟な線状軟骨です。半月板が裂ける（半月板損傷）は、膝がねじれたり、曲げた状態で急に方向を変えたときに起こりやすく、加齢による摩耗でも起こります。損傷すると痛みや腫れが生じ、膝を使うほど症状が悪化します。膝周囲の筋肉を鍛えることで関節全体の強度が上がり、再発リスクを減らすことができます。

1. ストレートレッグレイズ（仰向け足上げ）

術後リハビリや軽いトレーニングに適したエクササイズです。臀部・大腿・膝の筋肉を同時に強化します。

• 仰向けに寝て、健常側の膝を90度に曲げ、足を床につけます。
• 怪我した側の脚をまっすぐ伸ばし、床から約15cm持ち上げます。
• 空中で8秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
• 10回を目安に行い、慣れてきたら回数を増やします。

2. 仰向けハムストリングカール

ハムストリングは股関節と膝関節を連動させ、脚の屈伸に重要な役割を果たします。膝の安定性向上に効果的です。

• 床にうつ伏せになり、足元に1〜5kg程度のダンベル（またはペットボトル）を置きます。
• 足でウェイトを握り、膝を曲げてかかとをお尻に近づけます。
• ゆっくりと脚を伸ばし、元の姿勢に戻します。
• 12回を1セットとし、無理のない範囲で繰り返します。

3. 立位かかと上げ

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を鍛え、膝周囲のサポート力を高めます。

• 足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
• かかとをゆっくり持ち上げ、つま先だけで体重を支えます。
• 2秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。
• 可能な限り繰り返します。負荷を上げたい場合はダンベルを持つか、段差の上でつま先を置いて行います。