ハムストリング損傷のリハビリに効果的なエクササイズ

筋力強化

• キャスター付きの椅子に背筋を伸ばして座り、足を床につけます。まずは硬い平面で、怪我した脚で椅子を前方に引くように体を動かします。膝が曲がりながら椅子が前に進みます。慣れてきたらカーペットの上でも同様に行えます。

  エクササイズバンドを使用する場合は、テーブル脚にバンドの一端を固定し、怪我した脚をバンドに通します。テーブルに向かって立ち、脚を後方に引くように抵抗を加えます。数秒キープし、元の位置に戻します。これを繰り返します。別のバンド活用法として、バンドの上に立ち、脚を後方に蹴り上げ、最高点で1カウント保持し、元に戻す方法もあります。

ストレッチ

• 足を平らな台に乗せ、膝を伸ばしたまま上体を前に倒します。腰だけを曲げ、背中はまっすぐ保ち、つま先に向かって手を伸ばします。20秒キープし、元に戻します。筋肉が温まっている状態で行うと効果的です。

  「グッドモーニング」と呼ばれるストレッチでは、両手で軽いウェイトを持ち、背筋を伸ばしたまま腰から前屈します。ウェイトは無理のない重さで、床までゆっくり下げ、背中を丸めないように注意します。元に戻し、繰り返します。

アイソメトリック（等尺性）エクササイズ

• 硬めの椅子に座り、太ももの裏側（ハムストリング）を意識して筋肉を収縮させます。30秒間キープし、リラックスして繰り返します。

  仰向けに寝転び、膝を床に押し付けるように大腿四頭筋を締めながらハムストリングを伸ばします。この姿勢はバージニアメイソン整形外科でも推奨されています。

これらのエクササイズはハムストリングの怪我からの回復をサポートし、再発防止にも役立ちます。痛みが強い場合は必ず専門医に相談してください。