膝腱炎（膝蓋腱炎）に対する理学療法のアプローチ

靴の選び方

偏平足は膝蓋骨のトラッキング不良を引き起こしやすく、足に負荷がかかると膝腱炎が悪化します。理学療法を始める前に、足専門医（ポディアトリスト）によるオーダーメイドのインソールを使用すると、回復スピードが向上します。

ウォームアップ

ウォームアップは硬くなった腱を柔らかくし、筋肉を適切に活性化させて膝蓋骨が正しい軌道を描くようにします。ウォームアップ中に痛みが軽減するのはこのためです。

脚の筋力強化

大腿四頭筋の強化は膝蓋骨のトラッキングを安定させます。特に内側広筋（大腿四頭筋の内側部分）は運動不足で急速に萎縮しやすく、レッグエクステンションで意識的に刺激することが重要です。

脚のエクササイズ

動作はゆっくり行い、90度や180度の不安定な角度は避けます。痛みが出たら負荷を減らし、徐々に新たな刺激を加えていきます。例として、エキセントリック収縮を取り入れたスクワット、ジャンプや横方向のホッピング、軽いウェイトを使ったレッグプレスなどがあります。偏平足の補正には、横方向の足底運動やバランスボードが有効です。

ストレッチ

外側広筋が硬いと内側広筋が弱くなり、膝蓋骨が外側にずれやすくなります。ストレッチで筋肉バランスを整えましょう。また、ハムストリングスやふくらはぎの緊張も膝蓋骨のトラッキングに影響するため、毎朝の軽いストレッチで朝のこわばりを取り除くことが大切です。

アイシング

トレーニング後は患部をアイシングし、次のセッションまでに膝が再び温まるのを待ちます。冷えた腱は脆くなり、腱炎を悪化させやすいからです。