ねじれた膝のエクササイズ

ねじれた膝の怪我は、繰り返しのひずみ、転倒とスリップ、運動の災難によって引き起こされる可能性があります。怪我の直後と回復中に行うためのいくつかの重要な措置があります。膝関節にすぐに緊張をかけないでください。または、怪我を悪化させ、治癒を遅らせることができます。筋肉系システムが結合され、互いにサポートされるため、膝の運動には通常、脚全体が含まれます。膝が腫れたり痛みを伴いたり、医師がアドバイスしたときに膝の運動を開始できます。

1. 即時の応答

   • 関節傷害に関連するスポーツ医学の一般的な用語は、登場した頭字語で、休息、氷、圧縮、標高、診断に略です。足を休ませて、さらなる損傷を減らします。膝の領域を氷に氷を氷で裂いて、関節の裂け目で内出することによって引き起こされる痛みと腫れを軽減します。ベイサイドサメラグビークラブの怪我のリファレンスによると、怪我の直後に20分間氷を塗布する必要があります。その後、最初の2日以内に2時間ごとに20分間間隔を置いてください。圧縮包帯ラップを使用して、内部出血と腫れを減らします。枕を使用して負傷した膝を上げると、領域への血流が減少し、腫れが減ります。 2日以内に怪我が改善しない場合は、診断について医療専門家に相談してください。

   ハムストリング強化

   • 約95度の角度で片足を立てて上げ、10秒間位置を保持します。繰り返しの間に脚を3秒間休ませます。この演習は、毎日のセッションで10〜20回繰り返す必要があります。あなたがあなたの医者に伝えることができるように、異常な痛みや奇妙な感覚に注意してください。

   まっすぐな脚の上昇

   • 床に座って、負傷した脚をまっすぐに上げて、床の上の10〜20度の角度で安定します。維持できるほど、より良いです。ポジションを10秒間保持し、休憩して3秒間リラックスし、10〜20回繰り返します。まっすぐな脚の上昇の目標は、膝の真上の脚の前部にある筋肉グループを強化することです。

   抵抗運動

   • ゴム抵抗コードまたはバンドは、最初の2つのエクササイズからの改善を示した後、高度な回復運動に役立ちます。負傷した脚の足首にバンドの1つを、もう1つを固定オブジェクトに固定します。股関節の誘ductionなど、いくつかの種類の耐性物質があります。そこでは、負傷していない脚の上に立っている間、脚が外側と上方に移動します。別のバリエーションは、負傷した脚を前方に動かして、固定されていない脚を立っている位置から交差することです。これらのエクササイズを1日あたり10〜12担当の3セットで実行します。