ねじれた膝のリハビリエクササイズ

ねじれた膝のケガは、繰り返しの負荷や転倒、スポーツ中の不意の動きなどが原因で起こります。ケガ直後と回復期間中に取るべき重要な対処法があります。膝関節に早すぎる負荷をかけると、傷が悪化し治癒が遅れる恐れがあります。膝のエクササイズは脚全体を使うことが多く、筋肉は相互に連携してサポートします。腫れや痛みがなくなり、医師から許可が出たらエクササイズを始めましょう。

即時対応（R.I.C.E.D.）

• Rest（安静）: 膝への負荷を減らし、さらなる損傷を防ぎます。

• Ice（冷却）: ケガ直後に20分間氷を当て、以降は2時間ごとに20分ずつ行い、腫れと痛みを抑えます。

• Compression（圧迫）: 弾性包帯で軽く巻き、内部出血と腫れを抑制します。

• Elevation（挙上）: 枕などで膝を心臓より高く保ち、血流を減らして腫れを軽減します。

• Diagnosis（診断）: 2日以内に症状が改善しない場合は、専門医の診断を受けましょう。

ハムストリング強化エクササイズ

• 立った状態で、片足を後方に約95度に上げ、10秒間保持します。繰り返しの間は3秒間休み、1日10〜20回行いましょう。痛みや違和感があれば医師に相談してください。

ストレートレッグレイズ（脚直上げ）

• 床に座り、怪我した足を床から10〜20度程度持ち上げます。10秒間キープし、3秒休んでから10〜20回繰り返します。大腿前部の筋肉を強化し、膝関節の安定性を高めます。

抵抗バンドを使ったエクササイズ

• ゴムバンドやレジスタンスバンドを使用し、膝の状態が改善してきたら行います。バンドの一端を怪我した足首に、もう一端を固定物に結びつけます。代表的な種目は、立位でのヒップアブダクション（外側に上げる）や、前方に足を伸ばして交差させる動きです。1日3セット、各10〜12回を目安に実施してください。