手首の可動域を広げるエクササイズガイド

手首は手の動きを支える重要な関節です。骨折や筋肉の損傷、捻挫などで手首が硬くなることがあります。可動域（ROM）エクササイズを行うことで、失われた柔軟性を取り戻すことができます。

握力トレーニング（握り）

• テニスボールやラバーボールを握り、5秒間キープして離す。これを12〜15回繰り返し、左右交互に行います。

ストレッチ

• 痛みが出る直前まで手首を一方向に曲げ、少し戻す。反対方向でも同様に行い、円を描くように動かします。各側2分を目安にし、1日3〜4回実施します。

手首の屈曲（フレックス）

• 約170gのトマトペースト缶を持ち、手首を前後に15〜20回動かします。反対側の手でも同様に行います。

手首伸展ストレッチ

• 腕を前に伸ばし、手首を上げて指先を天井に向けます。もう一方の手で軽く引き、8〜10秒キープ。10回繰り返し、左右交互に行います。

手首屈曲ストレッチ

• 腕を前に伸ばし、手首を下げて指先を床に向けます。反対側の手で軽く引き、8〜10秒キープ。10回繰り返し、左右交互に行います。

手首伸展エクササイズ

• テーブルの端に手を垂らし、1ポンド（約0.45kg）のダンベルを握ります。手のひらを下に向け、手を上げて8〜10秒保持し、ゆっくり下げます。30回まで行います。

手首屈曲エクササイズ

• 同様にテーブルの端に手を垂らし、1ポンドのダンベルを握って手のひらを上に向けます。手を上げて8〜10秒保持し、下げる動作を30回まで行います。