血糖値を上げやすい食品とは

食品中のグルコース

体はエネルギー源としてブドウ糖（グルコース）を利用します。ブドウ糖は食事から、体内の肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンから、そして肝臓での新生でも供給されます。血中を流れるブドウ糖の量が血糖値です。血糖値をコントロールしたいなら、血糖値を急激に上げる食品、すなわち高GI食品を把握しておくことが重要です。

血糖指数（GI）とは

血糖指数（Glycemic Index、GI）は、炭水化物を含む食品が血糖値に与える影響を数値化した指標です。白パンや純粋なブドウ糖を基準（GI＝100）とし、食後の血糖上昇度合いで比較します。数値が高いほど、食後の血糖上昇が大きくなります。

血糖値を上げやすい食品

加工度が高いほど炭水化物が多く、血糖値を上げやすくなります。米国糖尿病協会によれば、熟した果物や野菜、加工ジュース、マッシュポテト、柔らかく茹でたパスタは、未熟なものや自然ジュース、焼き芋、アルデンテのパスタに比べてGIが高いとされています。

代表的な高GI食品は、白パン、ベーグルなど精製穀物から作られるパン類、ブランやコーンフレークのシリアル、短粒種の白米、箱入りマカロニ＆チーズ、かぼちゃ、ラセットポテト、プレッツェル、ポップコーン、塩味クラッカー、メロン、パイナップルです。また、クッキー、チップス、砂糖菓子、エナジードリンクや炭酸飲料も血糖値を急上昇させます。

しかし、栄養価が高い食品でもGIが高いものがあります。例としてオートミールは栄養豊富な朝食ですが、チョコレートよりも血糖上昇効果が大きいです。

血糖管理のポイントは、食事全体を見渡し、炭水化物の摂取量と質をバランスさせることです。適切な量を守り、バランスの取れた食事と定期的な運動を組み合わせ、血糖値を定期的にチェックすることが重要です。