毎日のカロリー摂取量に影響を与える要因は？

カロリー摂取量は日々変動しがちですが、その背景には身体的な要因が大きく関わっています。ホルモンや遺伝、睡眠、運動量などを意識し、バランスの取れた生活を送ることで、無理なく適切なカロリー管理が可能です。

身体活動

1日の摂取カロリーに最も影響するのは身体活動です。米国スポーツ医学会のバーバラ・ブッシュマン博士によると、座りがちな人では総エネルギー消費の約15％が運動に由来し、アスリートでは最大80％に達します。運動の頻度・強度・時間が長くなるほど、消費カロリーが増え、体重維持に必要なカロリーも増えます。

食事内容

CDC（米国疾病予防管理センター）は、食品のエネルギー密度が1日の総カロリー摂取量と関係すると指摘しています。エネルギー密度は「1gあたりのカロリー」です。水分や食物繊維が多く脂肪が少ない野菜や果物はエネルギー密度が低く、満腹感を得やすくなります。逆に高脂肪食品はエネルギー密度が高くなります。果物・野菜・全粒穀物・赤身肉・低脂肪乳製品を中心とした食事は空腹感を抑え、総摂取カロリーを減らすのに効果的です。飲料はエネルギー密度が低いものが多いですが、満足感は得にくいため、水やカロリーの低い飲み物を選びましょう。

睡眠

過食や体重増加を防ぎたいなら、就寝時間を早めることが有効です。睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲が増加します。2012年の『Sleep』誌の研究では、睡眠時間が9時間のグループと睡眠不足グループを比較し、睡眠不足の男性は食欲が増し、女性は満腹感が低下した結果、総摂取カロリーが多くなったことが報告されています。

その他の要因

カレッジ・オブ・ザ・キャニョンズの調査によると、男性や身長が高い人はカロリー必要量が高くなります。30歳を過ぎると代謝が低下し、10年ごとに約75〜100kcalの減少が見られます。発熱中の患者、思春期の若者、妊婦、寒冷地に住む人、月経中の女性はカロリー需要が増加します。一方、甲状腺ホルモンやレプチン（代謝調節タンパク質）の分泌が低い人は必要カロリーが少なくなります。