閉経期の女性に必要なタンパク質と筋力トレーニングのポイント

タンパク質の役割

体の約15％はタンパク質で構成されており、細胞修復、ホルモン・酵素の生成、エネルギー産生に不可欠です。また、筋肉の収縮や激しい運動時のpHバランス維持にも必要です。

タンパク質の必要量

一般的には体重1kgあたり0.8gのタンパク質が推奨されます。体重（ポンド）×0.37で必要量（g）を概算できます。たとえば165ポンド（約75kg）の女性は1日約61gが目安です。更年期自体がタンパク質の摂取量を増やす必要があるという証拠はありません。

筋力トレーニングとタンパク質

モンタナ州立大学によると、激しい運動中はタンパク質合成が抑制されます。そのため、筋肉修復のためにタンパク質が多く必要になることがあります。活動的な成人は体重1kgあたり1.0〜1.2g、または総カロリーの10〜20％をタンパク質から摂取することが推奨されています。

更年期とタンパク質

更年期そのものがタンパク質の需要を直接増やすわけではありませんが、体重増加に伴い必要量は上がります。CDCは、骨粗鬆症や関節炎などのリスク低減のため、年齢を重ねた女性にウェイトトレーニングを推奨しています。

実践的なポイント

筋力トレーニングを始めたばかりの頃はタンパク質の必要量が一時的に増えることがありますが、時間とともに安定します。植物性タンパク質や脂肪の少ない肉類は、余分なカロリーや脂肪を抑えつつタンパク質を供給できます。