リカバリードリンクの効果的な飲み方
リカバリードリンクは、トレーニングで失ったエネルギーを補い、筋肉の分解を防ぐために重要です。市販のものでも手作りでも、飲むタイミングと作り方がカギです。
必要なもの
- ホエイプロテインパウダー
- フルーツやその他の単糖類（簡単に吸収できる炭水化物）
- クレアチン（任意）
作り方と飲むタイミング
筋肉にすぐ補給できる、吸収が早いたんぱく源を選びましょう。ホエイプロテインは他のたんぱく質よりも速く効果的です。
自分に必要なたんぱく質量を算出します。米国スポーツ医学会は体重1kg（2ポンド）につき1.5gのたんぱく質摂取を推奨しています。
速効性または単糖類の炭水化物を加えます。バナナやベリー類が手軽でおすすめです。
炭水化物とたんぱく質は3:1の比率（炭水化物3に対したんぱく質1）で混ぜます。濃すぎる場合は水や脱脂乳で調整し、乳を使用する場合はそのたんぱく質分も比率に含めます。
クレアチンを5g加えます。クレアチンは体内に自然に存在し、筋力・パワー向上に寄与しますが、激しい運動で減少します。研究でも回復ドリンクにクレアチンを加えると筋力増加が認められました。
トレーニング後60分以内に全量を飲み切ります。このタイミングが筋肉が栄養を最も吸収しやすいウィンドウです。