タンパク質サプリメントはどの程度安全ですか？

効果

• 研究では、ほとんどのタンパク質サプリメントが筋力やパフォーマンス向上に有意な効果を示す確証は得られていません。Mayo Clinicの栄養士は、シェイクに加えるタンパク質サプリは必ずしも有害ではないものの、体重減少を促すわけでもないと指摘しています。

クレアチンの特徴

• クレアチンは、短時間・高強度の運動に対して効果が認められている唯一のタンパク質サプリです。

副作用

• ハーバード医学校が運営するInteliHealthによると、クレアチンの副作用には胃腸の不快感（下痢・吐き気）、高熱、脱水、血液量減少、電解質異常や痙攣が含まれます。また、筋肉の痙攣・分解・断裂、体重増加や体格の増大も報告されています。

腎臓への影響

• 「Eat to Compete」によると、長期的に高用量で使用すると腎臓に負担がかかる可能性があります。しかし、低用量（1.5g/日）を1〜5年続けた臨床試験では腎機能への影響は認められていません。

安全性と使用上の注意

• 運動パフォーマンス向上を目的とするなら、実績のあるクレアチンを含むサプリメントを選びましょう。低用量であれば安全とされていますが、上記の副作用が現れた場合は医師に相談してください。