月経前症候群（PMS）を和らげるビタミンとサプリメント

月経前症候群（PMS）は、生理が始まる1〜2週間前に多くの女性が経験する不快な症状の総称です。ホルモンバランスの乱れ（エストロゲン過剰とプロゲステロン不足）が主な原因とされ、症状は軽度から日常生活に支障をきたすほど重度まで様々です。食事だけで完全に治すことはできませんが、ビタミンやミネラルを適切に摂取することで症状の緩和が期待できます。

主な症状

• にきび、胸の張り、腹部膨満感、背中の痛み、筋肉・関節の痛み
• 不安、イライラ、うつ、激しい気分の変動、怒りの爆発、最悪の場合自殺念慮
• 食欲増進（特に甘いものや塩分）、疲労感、めまい、頭痛、睡眠障害

米国産科婦人科学会は「ビタミンやミネラルがPMSの一般的な症状を軽減する可能性がある」と示唆しています。まずはマルチビタミンの摂取を基本とし、以下の栄養素を追加で摂ると効果的です。ただし、1日の推奨上限を超えないよう注意してください。

Bビタミン群

特にビタミンB6は肝臓で過剰エストロゲンを代謝し、体内のむくみを軽減する利尿作用があります。B5はストレス軽減、B12は貧血予防と全身機能の調整に寄与します。Bビタミンは複合体として摂取するのが最も効果的で、1日あたり50〜200 mgの範囲での摂取が目安です。

ビタミンE（d-αトコフェロール）

ビタミンEは不安感、胸の張り、イライラ、うつ、食欲増進といったPMS症状を和らげます。1日あたり400〜600IU（国際単位）の摂取が推奨されます。

カルシウム

カルシウムはエストロゲンとプロゲステロンの変動を安定させ、気分の揺れや痙攣、むくみを防ぎます。マグネシウムやビタミンDと併せて摂取すると吸収率が向上します。1日あたり1000〜1500 mgが目安で、カルシウム炭酸塩やカルシウムクエン酸塩が一般的です。

イブニングプリムローズオイル（EPO）

ビタミンではありませんが、オメガ3系脂肪酸を豊富に含むイブニングプリムローズオイルは胸の張り、体液貯留、気分の変動を緩和します。必要に応じて1日2000〜3000 mgを目安に摂取してください。