30代女性におすすめのビタミンとミネラル

葉酸（Folic Acid）

妊娠中または妊娠を計画している女性は、1日400µgの葉酸を摂取することで、神経管欠損症の予防や心血管疾患・一部がんのリスク低減に役立ちます。

ビタミンC

ビタミンCは免疫機能を高めるだけでなく、がん予防、コラーゲン合成、白内障や胆嚢疾患の予防にも効果があります。女性の推奨摂取量は75mgですが、実際には500mgのエステルC（胃に優しい形態）を1日2回摂取するのが安全とされています。

ビタミンE

ビタミンE不足は甲状腺機能低下、貧血、うつ症状を引き起こすことがあります。脂溶性抗酸化物質であるビタミンEを1日400IU摂取すると、乳がん、黄斑変性症、白内障の予防に効果があり、紫外線への皮膚抵抗力も向上します。

カルシウム

骨粗鬆症予防のため、定期的な運動とともに十分なカルシウムを摂取しましょう。閉経後は年間2〜3％の骨量減少が起こります。30代のうちに骨密度を高めておくことで、将来の骨粗鬆症リスクを低減できます。1日1200mgのカルシウムシトレート（吸収率が高い）を目安に摂取してください。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨密度と免疫機能に不可欠です。1日15〜20分の直射日光が浴びられない、または屋内で過ごす時間が長い場合は、1日200〜400IUのビタミンDをサプリで補うことが推奨されます。