クレアチンはいつ摂取すべきか？効果的なタイミングと方法

クレアチンは筋肉細胞のエネルギー源となるアミノ酸の一種で、肉や魚に微量含まれますが、食事だけでは十分に摂取できないことがあります。そのため、サプリメントとして利用されます。

重要性

筋力トレーニングを行う人や、肉食が少ない人はクレアチンが不足しがちです。特に、厳格なベジタリアンやヴィーガンは食事だけで十分な量を得られません。

体重増加が難しい「ハードゲイナー」も、クレアチンを摂取することで筋肉量や体重を増やす助けになります。

初めの5〜7日間はローディングと呼ばれる期間で、1日あたり20〜30gを2〜4回に分けて摂取します。これにより筋肉細胞にクレアチンを迅速に蓄えることができます。

ローディング後は1日2〜5gに減らし、通常は2回に分けて摂取します。1回はトレーニング直後に取ると吸収が高まります。

クレアチンは数週間続けて摂取し、その後数週間休むサイクルが推奨されます。例としては「4週間摂取 → 3週間休止」のパターンがあります。

吸収を速めるために、血糖値が急上昇する高GI食品と一緒に摂取すると効果的です。フルーツジュースなどが手軽でおすすめです。