最高の結果を得るために選ぶべきプロテインシェイクは？

世界の多くの人の食事は、健康に必要な最小量の2〜3倍のタンパク質を摂取しています。アスリートや筋肉増量を目指す人は、体重1ポンド（約0.45kg）あたり1日0.5gのタンパク質が必要になることがあります。1ポンドあたり0.8g以上摂取すると過剰になる可能性があります。

タンパク質が必要な理由

筋肉の成長や強度向上だけでなく、免疫機能の強化、皮膚の健康改善、怪我からの回復促進にも役立ちます。運動量が多い人は、1日の食事でどれだけタンパク質を摂取しているか確認しましょう。目安として、鶏胸肉1枚、バナナ1本、カッテージチーズ1カップだけで約67gのタンパク質を摂取でき、1日の必要量のほぼ半分に相当します。

大豆タンパク vs. ホエイプロテイン

食事だけで十分なタンパク質が取れない場合、プロテインシェイクの選択肢は大豆かホエイが主流です。ヴィーガンの方は大豆を選びますが、そうでなければホエイがおすすめです。大豆タンパクは吸収が遅く、ホエイは速く吸収されるため、トレーニング前に大豆、後にホエイ、あるいは毎回両方を混ぜても構いません。大豆がホエイを上回るのは、グルタミンとアルギニンという2つのアミノ酸含有量だけです。ホエイは消化吸収が良く、利用可能なタンパク質量が多い点で優れています。

卵・玄米由来のプロテインと添加物

卵や玄米から抽出したタンパク質パウダーもあります。卵タンパクはホエイに似ており、乳糖不耐症の人に適しています。玄米タンパクは大豆アレルギーの人に代替として利用できます。一部の製品はグルタミンを追加しており、筋肉が水分を保持しやすくなるためトレーニング中のパフォーマンス向上が期待できますが、ほとんどのプロテインに少量は既に含まれています。また、必須アミノ酸を補うための追加成分が入っているものもありますが、基本的には全ての必須アミノ酸を含むか、体内で合成できるよう配慮されています。

タンパク質の過剰摂取に注意

タンパク質は体内に蓄積されないため、使用しなかった分は腎臓で排泄されます。過剰に摂取すると脱水を招き、腎結石、痛風、特定のがん、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があるという研究結果もあります。