薬や高価な器具に頼らず、費用を抑えて体重を減らす方法

米国国立衛生研究所によると、約6000万人の成人が過体重です。過体重は体に負担をかけ、がん、糖尿病、心臓病などのリスクを高めます。体重を減らすには、運動器具やサプリに多額の費用をかける必要はありません。食事を本来の目的で摂り、定期的に身体を動かすことで効果的に減量できます。

食事のポイント

• 加工食品は避けましょう。保存料・砂糖・塩分が多く、元の食材の栄養価が失われています。精製された小麦粉や砂糖を含む加工菓子はできるだけ減らし、全粒穀物、ナッツ、豆類、果物・野菜といった良質な炭水化物を中心に摂取します。たんぱく質も重要で、低脂肪の肉や大豆製品などを選び、トレーニング時のエネルギー源にしましょう。

適切な量（ポーションコントロール）

• 自分の満腹感を見極めながら、適量を守ることが大切です。食事はゆっくり噛んで食べ、満足感が得られるが過度に膨満感はない状態を目指します。目安として、炭水化物は半カップ程度、肉は約90～120g（3～4オンス）を基準にすると良いでしょう。野菜や果物は1～2カップ程度なら量に余裕があります。

体を動かす

• 1日45～60分の運動を心がけます。散歩やジョギングは無料でどこでもできる有酸素運動です。天候が悪いときは、図書館で借りられるエクササイズDVDを活用し、数週間ごとに内容を変えて飽きないようにしましょう。友人と一緒に運動したり、地域のスポーツクラブに参加すれば、モチベーション維持にもつながります。

筋力をつける

• 筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。ダンベルがなくても自重トレーニングで十分です。プッシュアップ、プルアップ、レッグリフト、クランチ、ランジ、スクワットなどで主要な筋群を鍛え、週3～4回、間に休息日を入れて筋肉の回復を図ります。

その他の注意点

• 運動中はこまめに水分を摂り、脱水を防ぎましょう。水は満腹感を高め、過食防止にも役立ちます。また、十分な睡眠も重要です。シカゴ大学の2004年の研究では、睡眠不足は食欲増加と不健康な食品への欲求を高めることが示されています。