減量のための行動計画

減量の理由

外見を良くしたいだけでなく、医師からの血液検査結果や体脂肪率の高さを指摘されたことがきっかけかもしれません。高血圧、糖尿病、心臓病リスクの低減、体調改善など、2〜3項目を書き出し、トレーニングルームやデスクに貼っておきましょう。

目標は大きなものと、そこに至るまでの短期的なマイルストーンに分けます。例：6か月で60ポンド（約27kg）減らす。月ごとに10ポンド（約4.5kg）減を目指す、といった具体的な数値を書き出します。

マイルストーン達成ごとに好きな食事やデザート、運動の休養日などを設定し、紙に書き留めて毎日確認します。ご褒美は週1回または月1回に交換し、早めに達成した場合はボーナスを用意するとモチベーションが維持しやすくなります。

医師の指導に基づき、1日あたり全粒穀物3オンス、緑・オレンジ・赤色野菜数皿、果物数皿、低脂肪または無脂肪乳製品、低脂肪の肉（鶏肉など）をバランスよく摂ります。日曜日の夜に翌週分のメニューを作成し、食事日記をつけて実践しましょう。

体重と目標に合わせて、まずは1日1マイルのウォーキングから始め、徐々に週4回、30分のジョギングへ移行します。各セッションは5分のウォームアップ、20分のジョギング、5分のクールダウンで構成します。

また、2〜3日に1回は筋力トレーニングを取り入れ、軽いウェイトから始めて徐々に負荷を上げましょう。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。

目標体重に到達したら、維持のための計画を書き出します。基本は減量時の行動計画と似ていますが、ご褒美の頻度を上げ、運動は週4回でもペースを緩めたり、ジョギングの代わりに好きなスポーツを楽しむ形にします。ホリデーシーズンなどで体重が増えた場合は、再び減量プランに戻れるよう準備しておきましょう。