カロリー計算ガイドライン

カロリーを減らすことは、長年体重減少の基本戦略とされてきました。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余剰エネルギーは脂肪として体内に蓄えられます。脂肪は炭水化物やたんぱく質よりもカロリー密度が高いです。ハーバード医科大学（2009年）の研究では、適切なカロリー目標の設定方法と、その目標を達成する具体的な手順が解説されています。

カロリー目標の決め方

1. まず、現在の体重を維持するために必要な1ポンド（約0.45kg）あたりのカロリーを計算します。ハーバード医科大学の専門家は、体重（ポンド）×15 が「中程度の活動量の場合に必要なカロリー」の目安としています。

   次に、週に1〜2ポンド（約0.5〜1kg）減らすために、1日あたり500〜1000キロカロリーを削減します。ただし、1日1200キロカロリー未満の摂取は健康を損なう恐れがあるため、最低でも1200キロカロリーは確保してください。

   例：体重が160ポンド（約73kg）の場合、160×15＝2400kcal が維持に必要なカロリーです。1週間に2ポンド減らすには、1日あたり1000kcal を減らし、1400kcal に設定します。

カロリーの数え方

• 最も確実な方法は、食事日記をつけて摂取カロリーを記録することです。食品のラベルや分量を確認し、正確にカロリーを把握しましょう。事前に食事を計画することも、過剰摂取を防ぐ有効な手段です。

  カロリー情報が不明な場合は、次のポイントに注意してください。

  • 肉は脂肪分の少ない部位を選び、脂身は避ける。
  • 揚げ物やチップス、キャンディーなどの空腹感を満たさない高カロリー食品は控える。
  • たんぱく質が豊富な食品を中心に摂り、満腹感を長く保つ。
  • 炭酸飲料やアルコールなどの糖分・アルコール飲料は避ける。