1,700kcalで体重を減らす方法
体重を5ポンド（約2.3kg）でも30ポンド（約13.6kg）でも減らしたいなら、カロリー収支のシンプルな式を理解すればOKです。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減ります。脂肪1ポンドを減らすには約3,500kcalの赤字が必要です。1日あたり500kcalの赤字を作れば、1週間で約1ポンド（0.45kg）の減量になります。1,700kcalの食事プランは、1日あたり必要な500kcalの赤字を見つける（または作る）助けになります。
必要なもの
- ノートまたはジャーナル
- 電卓
手順
摂取カロリーの管理
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カロリーを3食と2回の軽食に分けます。朝食・昼食・夕食は各500kcal、軽食は各100kcalを目安にし、合計1,700kcalにします。夜に小腹がすいたら、朝食を400kcalに減らし、残りの100kcalを夜のスナックに回すと調整しやすくなります。
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食べたものをすべて記録する食事ジャーナルをつけます。パッケージの栄養表示を参考にカロリーを把握し、果物や野菜など包装がない食品はNutritionDataなどのサイトで概算します。
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間食も忘れずに記録しましょう。例：アーモンド12粒＝約80kcal、バナナ1本＝約121kcal、M&M's小袋10粒＝約103kcal。
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適切なサービングサイズを把握します。パンの1枚が何枚分か、マカロニチーズのパックに何食分入っているかなど、ラベルを確認してください。
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バランスの取れた食事を心がけます。たんぱく質10〜35％、脂質20〜35％、炭水化物45〜65％が目安です。たんぱく源は魚、鶏肉、赤身肉、豆類、炭水化物は全粒粉のパン・野菜・果物、脂質はオリーブオイル、キャノーラ油、アボカド、ナッツなどが適しています。
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食物繊維を増やしましょう。1食あたり3〜5gの食物繊維が含まれる全粒粉パンを選び、低繊維（0〜1g）のパンは避けます。女性は1日約25g、男性は約38gの摂取が目安です。
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水分はしっかり摂り、甘い飲料は控えます。食事や間食のたびにコップ1杯の水を飲むと、満腹感が得られやすくなります。カロリーは主に食べ物から摂取し、飲み物からはなるべくカロリーを摂らないようにしましょう。
消費カロリーの計算
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基礎代謝量（BMR）を計算します。BMRは呼吸・心拍・消化などの生命維持活動で消費するカロリーです。以下の式で求めます。
女性: 655 + (4.35 × 体重（lb）) + (4.7 × 身長（in）) - (4.7 × 年齢（歳）)
男性: 66 + (6.23 × 体重（lb）) + (12.7 × 身長（in）) - (6.8 × 年齢（歳）)
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上記のBMRにハリス・ベネディクト式の活動係数を掛け、1日の総消費カロリーを推定します。
- 運動なし: BMR × 1.2
- 軽い運動（週1〜3回）: BMR × 1.375
- 中程度の運動（週3〜5回）: BMR × 1.55
- ハードな運動（週6〜7回）: BMR × 1.725
- 激しい運動（1日2回、肉体労働を含む）: BMR × 1.9
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1日の消費カロリーから目標摂取カロリー（1,700kcal）を引き、カロリー赤字を算出します。
例）消費カロリー 2,300kcal - 1,700kcal = 600kcal の赤字
赤字が500〜1,000kcalの範囲であれば、週に1〜2ポンド（0.45〜0.9kg）の減量が見込めます。赤字が0kcalなら体重は維持されます。
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必要に応じて運動量を増やし、赤字を確保します。例）体重68kg（150lb）の人が30分犬の散歩で約118kcal、30分バスケットボールで約271kcalを消費します。