1,700カロリーで体重を減らす方法
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必要なもの
- ジャーナルまたはノートブック
- 電卓
手順
-
消費カロリー
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カロリーを分割します。 3つの堅実な食事と2つの軽いスナックの観点からその日を考えてください。朝食、ランチ、ディナーで500カロリーを目指してください。合計1,700カロリーの1日に2つの100カロリーのスナックを加えます。このカロリーの割り当てをジャンプオフ場所として使用します。夜に別のスナックが必要だと思う場合は、夜のおやつのために100カロリーの余分なカロリーを節約するために400カロリーの朝食を食べてください。
- 2
食べるアイテムごとに消費されるカロリーの量を記録するために、フードジャーナルを保管してください。パッケージの栄養情報を使用して、カロリー数を決定します。果物や野菜などの包装のない食品の場合、栄養Dataなどのウェブサイトでカロリー数を推定します。
- 3
あなたのフードジャーナルにスナックを記録します。少数の12個のアーモンドは80カロリーに相当します。クイックバナナは121カロリーを追加します。これらの10個のM＆MSは103カロリーを占めています。
- 4
適切なサービングサイズを特定します。栄養ラベルを読んで、特定のブランドのパンが1つまたは2つのスライスを提供するかどうかを判断してください。マカロニとチーズの加熱済みのすぐに加えた容器には、1つの箱に2つのサービングが含まれている場合があります。
- 5
10〜35％のタンパク質、20〜35％の脂肪、45〜65％の炭水化物で構成されるバランスの取れた食事を食べます。タンパク質の良い供給源は、魚、鶏肉、肉と豆の無駄のないカットです。炭水化物の摂取のために、全粒パン、野菜、果物を貼り付けます。オリーブオイルやキャノーラオイル、アボカド、ナッツなどのより健康的な脂肪源で調理します。
- 6
食物繊維を増やします。わずか0〜1グラムのパンの代わりに、サービングごとに3〜5グラムの繊維を備えた全粒パンを食べます。高繊維ダイエットは、血糖値を制御し、より長く充実した気分にさせるのに役立ちます。女性は1日約25グラムの繊維を消費する必要がありますが、男性は約38グラムです。
- 7
大量の水を飲み、砂糖のような飲み物を避けてください。食事とスナックで水を一杯飲むと、体に水分補給し、充実した気分になります。カロリーの大部分は、あなたが飲む食べ物ではなく、あなたが食べる食べ物から来るべきです。
カロリーが燃焼しました
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基底代謝率（BMR）を計算します。あなたのBMRは、あなたの体が燃えるカロリーの量であり、呼吸、心臓のポンピング、食物の消化などの生命を維持する活動です。性別、身長、体重、年齢などの変数のBMR要因。 BMRに次の式を使用します。
女性：655 +（ポンドで4.35 x重量） +（4.7 x高さインチ） - （年間4.7 x年齢）
男性：66 +（6.23 x重量での重量） +（12.7 x高さインチ） - （年間6.8 x年齢）
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BMRに、アクティビティレベルに最も密接に一致するハリスベネディクト方程式のアクティビティ因子を掛けます。結果の数は、典型的な日に燃焼するカロリー数の推定として使用します。
ほとんどまたはまったく運動なし：BMR x 1.2 =1日あたり燃焼カロリー
ライトエクササイズ週1〜3回：BMR x 1.375 =1日あたり燃焼カロリー
中程度の演習では週3〜5回：BMR x 1.55 =1日あたり燃焼カロリー
ハードエクササイズ週6〜7回：BMR x 1.725 =1日あたり燃焼カロリー
活発な運動は1日2回（物理的、労働集約的な仕事を含むかもしれません）：BMR x 1.9 =1日あたり燃焼カロリー
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毎日燃焼するカロリーと消費するカロリーの違いを計算します。
1日あたりの燃焼カロリーマイナス1,700 =減量のために燃焼する潜在的なカロリー
結果が500カロリーから1,000カロリーの場合、週に1〜2ポンドを失う軌道に乗っています。あなたの番号が0の場合、あなたは追加の努力なしであなたの現在の体重を維持することを期待できます。
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1,700カロリーの食事で減量の目標を達成するために必要な場合、1日あたりより多くのカロリーを消費する運動計画を増やしてください。たとえば、犬を30分間歩いている150ポンドの人は、118カロリーを燃焼させると予想されます。バスケットボールを30分間プレイしているのと同じ人が271カロリーを燃やします。
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