お尻周りの脂肪を減らすには？
下半身に蓄積された余分な脂肪は、特に女性にとって悩みの種です。ホルモンの影響で脂肪は主にお尻や太ももに付きやすく、減らすのが最も遅い部位のひとつです。性別に関係なく、部分的に脂肪を減らすことはできません。全身の体脂肪を減らすことで、徐々に下半身の脂肪も減少します。
実践すべき7つのステップ
ステップ1：カロリー赤字を作る
1日あたり最大1,000kcalのカロリー赤字を目指します。1ポンド（約0.45kg）の脂肪は3,500kcalに相当します。たとえば1日500kcal減らせば、1週間で約0.45kgの脂肪が減ります。食事で摂取カロリーを減らすと同時に、運動でカロリーを消費しましょう。
ステップ2：低カロリー・高栄養の食事を心がける
野菜や果物を中心に、オートミール、さつまいも、玄米などの複合炭水化物を摂取します。バターなどの飽和脂肪は控え、オリーブオイルやキャノーラ油などの不飽和脂肪を選びましょう。豚肉の脂身は避け、鶏肉、魚、七面鳥などの赤身肉を選びます。全脂乳製品は低脂肪または無脂肪に置き換え、食品ラベルの栄養情報を確認します。
ステップ3：有酸素運動でカロリーを燃やす
週6日、1回30分以上の有酸素運動を行います。すでに運動習慣がある場合は、15分程度増やすと効果的です。階段マシンやエアロバイクなど下半身を意識したマシン、傾斜のあるトレッドミルでお尻を刺激する運動がおすすめです。会話ができる程度の負荷で、汗をかくくらいのペースで行いましょう。
ステップ4：筋力トレーニングを取り入れる
2〜3日、間隔を空けて全身の筋力トレーニングを実施します。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、1日中カロリー消費が促進されます。腕、脚、背中、肩、腹部、胸と全身をバランスよく鍛えましょう。
ステップ5：お尻の筋肉を引き締める
ダンベルランジを行います。両手にダンベルを持ち、右足を前に踏み出しながら左足のつま先で立ち上がります。両膝を曲げ、右大腿が床と平行になるまで体を下げ、右かかとで元に戻します。左右交互に12回を1セットとし、計3セット行います。
ステップ6：ダンベルスクワットで全体的に鍛える
両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝を曲げて椅子に座るように体を下げ、太ももが床と平行になるまで下げます。ダンベルは体側に保持し、かかとで押し上げて開始位置に戻ります。上体が伸びた瞬間にお尻を締め、12回を3セット行いましょう。
ステップ7：十分な休息を取る
オーバートレーニングは避け、トレーニング間にしっかり休息を入れます。夜は8時間の睡眠を確保し、回復を促進させましょう。体が十分に回復できる時間を確保することが、継続的な脂肪減少の鍵です。