脇の下の余分な脂肪を減らすための具体的なステップ
体重増加はお腹やヒップなど目立つ部位に起こりがちですが、脇の下に脂肪がつくこともあります。脇の下の脂肪を減らすには、全身の体重を減らすと同時に上半身を鍛えることが重要です。以下のステップを実践すれば、効果的に脂肪を落とすことができます。
実践ステップ
- 脂質・糖分の多い加工食品を控える
白い小麦粉製品、揚げ物、ファストフード、菓子類、加工肉、高脂肪の乳製品などは避け、果物、野菜、種子、ナッツ、低脂肪乳製品、全粒穀物、豆類といった栄養密度の高い食品を中心に摂取しましょう。
- カロリーのある飲料をやめる
ビール、炭酸飲料、ミルクセーキ、フルーツジュース、ラテ、加糖茶などはカロリーが高く、体重増加の原因になります。代わりに水を飲み、1日あたり女性は約2.7リットル、男性は約3.7リットルを目安にしましょう。
- 小分けにした食事を増やす
タンパク質と炭水化物のバランスが取れた少量の食事を1日5〜6回に分けて摂ると、代謝が上がりエネルギーが安定し、過剰なカロリー摂取を防げます。例として、豆と玄米のボウルが挙げられます。
- カロリー摂取を制限する
体重を減らすにはカロリー赤字が必要です。1日の摂取カロリーを500kcal減らすと、約1週間で0.5kgの減量が期待できます。
- 上半身の筋力トレーニングを行う
胸・肩・背中・上腕三頭筋・上腕二頭筋を鍛えることで、脇の下周辺の筋肉量が増え基礎代謝が上がります。ベンチプレス、ショルダープレス、ローイング、トライセプスエクステンション、バイセプスカールなどを、12〜15回を3セット、週3回（交互の日）行いましょう。
- 有酸素運動で全身の脂肪を燃やす
エリプティカル、ローイング、スイミング、キックボクシング、クロスカントリースキーなど、上半身と下半身を同時に使える有酸素運動を45〜60分、週3回（交互の日）行うと、脇の下の脂肪も効率的に減らせます。ランニングや自転車、ステアクライマーでも構いません。