家では速く体重を減らすが健康的に体重を減らす方法
手順
-
ダイエット
- 1
野菜、果物、リーンタンパク質、全粒穀物、非脂肪または低脂肪乳製品などの健康食品を選択してください。
- 2
飽和脂肪、コレステロール、ナトリウム、砂糖を避けたり制限したりします。
- 3
ファーストフードや最も包装されたスナックフードを避けてください。これらのアイテムは通常、「空の」カロリーでいっぱいです。つまり、彼らはたくさんのカロリー（そして通常は砂糖と脂肪）を提供しますが、栄養価はありません。
- 4
お腹が空いたときにすぐに利用できるように、健康的なスナックを事前に準備してください。健康的なスナックの例には、果物、ヨーグルト、低脂肪の浸漬付きの刻んだ野菜、ナッツが含まれます。
- 5
時々散財をさせてください。あなたが一週間ずっと健康食品にこだわっているなら、あなたは週末にアイスクリームコーンにふけることを望むかもしれません。キーはバランスです。たまに一人の御treat走は、あなたが自分自身をじっとさせるべきであるという意味ではありません。おやつはまた、やる気を維持し、好きな食べ物を完全に奪っていないように感じるのに役立ちます。
演習
- 6
一貫した心血管運動を実践します。これは、脂肪を燃やし、体重を減らすのに役立ちます。心血管運動には、心臓と肺にトレーニングを与えるアクティビティが含まれます。これらのアクティビティは、活発なウォーキング、ジョギング、サイクリング、テニス、または水泳です。週に少なくとも5回、30〜45分間運動してみてください。
- 7
ウェイトで筋力トレーニングを試してみてください。筋力トレーニングはあなたを強くするだけでなく、より効率的に脂肪を燃やすのにも役立ちます。ダンベル、バーベル、ウェイトベンチのシンプルなセットに投資します。筋力トレーニングなしで体重を減らすことができますが、筋力トレーニングは、過剰なポンドをより速く減らすのに役立ちます。
- 8
基本的な強化エクササイズを実行することをお勧めする場合は、ウェイトなしでトレーニングしてください。これらのエクササイズには、腹部のクランチ、腕立て伏せ、スクワット、子牛の昇給が含まれます。
- 9
日常のイベントでよりアクティブになります。エレベーターではなく階段を選択してください。店から遠く離れて駐車します。起きて、テレビの前で降りるのではなく、庭で作業してください。
プランをパーソナライズ
- 10
あなたにとって健康的な食事と個人的なフィットネス計画を理解するために、あなたの医師と会ってください。ほとんどの医師は、健康を維持するために週に約1〜2ポンドしか失うことを推奨しています。あなたの医師は、あなたがそうするために体調にかかっていると彼女が判断した場合、あなたがより迅速に失うことは大丈夫だと言うかもしれません。一部の条件では、減量が遅い（または時には体重減少がない場合もあります）。これらの状態には、妊娠、母乳育児、およびすでに低い体重がある人（または摂食障害の歴史）が含まれます。
- 11
体型と活動レベルに応じて食べるカロリー数を調整します。平均的な成人の毎日のカロリー要件は2,000カロリーです。大きなフレームがある場合は、非常に小さい場合はさらに必要になる場合があります。非常に活動的なアスリートと個人は毎日2,000カロリー以上を必要とする場合がありますが、定期的な身体活動をほとんど持っていない人はそれほど多く必要ありません。
- 12
ボディマスインデックスフォーミュラに基づいた式を使用して、ターゲットの重みを決定します。身長を1インチ平方にし、答えに18.5を掛けます。次に、その製品を703で割ってください。これにより、最も軽い理想的な体重が得られます。高さを再び1インチで四角くし、24.9を掛けます。次に、703で除算します。これにより、最も重い理想的な体重が得られます。たとえば、身長が67インチの場合、次の方程式を実行します。
（1）67 x 67 =4,489; 4,489 x 18.5 =83,046.5; 83,046.5 / 703 =118.13
（2）67 x 67 =4,489; 4,489 x 24.9 =111,776.1; 111,776.1 / 703 =159
したがって、あなたの目標は118〜159ポンドの重さを量ることです。明確な長期目標を持つことで、より速く体重を減らすのに役立ちます。
- 1