足首の円運動で足首の脂肪は減らせる？

太ももと足首の間に脂肪がつく「カンクル（cankles）」は、ズボンやブーツを選ばざるを得ない原因になります。体重が原因で太ももの付け根に脂肪がたまることがありますが、足首の円運動だけで脂肪を落とすことはできません。スポットリダクションは不可能で、足首を細くする唯一の方法は、食事と運動で全身の体脂肪を減らすことです。

足首の円運動とは

足首の円運動は、足首の捻挫などのリハビリでよく取り入れられます。足首の靭帯を伸ばし、柔軟性と筋力を向上させる効果があります。座った状態で足を伸ばし、足首を回すことで円を描きます。左右それぞれ10回を3セット行うのが目安です。ほかにもかかと・つま先上げ、片足でのバランス練習、ステップアップ、エクササイズバンドを使った足指の内外転などがあります。

足首の脂肪を減らすには

足首の脂肪は全身の体脂肪が減ることで自然に減少します。そのため、カロリーを消費する有酸素運動と筋肉を刺激する筋力トレーニングを組み合わせたプログラムが必要です。米CDCは、週に少なくとも150分の中強度有酸素運動と、週2回の筋力トレーニングを推奨しています。有酸素運動は歌が歌えないほどの負荷で、会話はできる程度が目安です。筋トレは大筋群を対象に、限界まで行える負荷で行いましょう。

食事の見直し

食事を変えないと足首を細くする努力は無駄になります。1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには、1日あたり500kcalのカロリー赤字が必要です。運動でカロリーを消費するだけでなく、摂取カロリーも減らすことが重要です。砂糖の摂取を控え、キャンディやチップス・クッキーの代わりに野菜や果物を選び、食事量を減らすと効果的です。低脂肪のたんぱく質、全粒穀物、低脂肪乳製品、野菜・果物など、栄養バランスの取れた食品を中心に摂りましょう。

考慮すべきポイント

体重が標準でも足首が太い場合、妊娠・月経時のむくみ、臓器疾患、下肢の感染症、血行不良、特定の薬剤などが原因となることがあります。まずは医師に相談し、原因を特定してもらうことが大切です。特に怪我や持病がある場合は、脂肪減少プログラムを始める前に必ず医師の診断を受けましょう。