11歳の女の子が夜にスムーズに眠るためのコツ

一貫した睡眠リズムを保つ

11歳になると自立心が芽生えますが、睡眠時間は毎日同じ時間に設定することが大切です。平日・休日問わず、就寝・起床時間をできるだけ一定にし、遅くても通常のスケジュールから2〜3時間以内に留めましょう。また、昼寝は30分以内に制限すると、体内時計が整いやすくなります。

就寝の1時間前から、読書や日記を書く、ぬるめの入浴など、心身を落ち着かせる活動を取り入れましょう。軽いスナックとして、トリプトファンと炭水化物が含まれる低糖シリアルと牛乳、または七面鳥やピーナッツバターのサンドイッチを少量与えると、自然な眠気を促進します。

部屋は暗く、涼しく、静かに保ちます。就寝前のパソコン、テレビ、ゲーム機、スマートフォンは刺激が強く眠りを妨げるため、使用時間を制限するか、寝室から取り除きましょう。

毎日30分以上の中強度から高強度の運動を行うと、日中のエネルギーが高まり、ストレスが軽減され、夜の入眠がスムーズになります。ただし、就寝3時間前までに運動を終えるようにし、余計な興奮を避けましょう。

思春期に入るとエストロゲンなどのホルモンが増え、感情の起伏や不安が強くなります。就寝前に静かな時間を設け、日中の出来事や気持ちを話す機会を作ることで、心の整理ができ、入眠が楽になります。

思春期になるとメラトニン分泌のタイミングが遅れ、11時以降にならないと眠気を感じにくくなります。この変化や、カフェイン・刺激的な活動が睡眠に与える影響を子どもと話し合い、十分な睡眠が学業や部活のパフォーマンスに不可欠であることを理解させましょう。