子どものための健康的な炭水化物ガイド

避けるべき炭水化物（悪い炭水化物）

子どもの食事で制限すべき炭水化物は、精製された砂糖や白い小麦粉、白米などです。キャンディーや甘いお菓子、炭酸飲料は単純炭水化物で、食物繊維やビタミンがほとんどありません。これらは空のカロリーで、肥満や糖尿病などの健康リスクを高めます。また、満腹感が得られにくいため、子どもはより多く食べてしまいがちです。

複合炭水化物の役割

複合炭水化物は体内でゆっくり分解され、血糖値の上昇が緩やかです。そのため、エネルギーが長時間持続し、単純炭水化物のような急激なエネルギーの上昇と低下を防ぎます。さらに、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれているため、同じカロリーでも満足感が高く、子どもの成長や健康に役立ちます。

複合炭水化物の具体例

子どもの食事に取り入れたい良質な炭水化物の例は以下の通りです。

• 全粒粉のパスタや全粒パン
• 玄米や全粒米
• 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）
• 根菜類（にんじん、さつまいも、ジャガイモ）
• ブロッコリー、トウモロコシなどの野菜
• 低脂肪乳製品
• 果物（繊維と栄養が豊富なため、単純炭水化物よりも優れた選択）

パスタは全粒粉製が望ましく、シリアルは糖分が少ないものを選びましょう。

摂取目安

炭水化物は子どもの1日のエネルギーの45～65％を占めるべきです。年齢や性別により必要量は変わります。例として、4〜8歳の女児で1,200kcalの食事の場合、炭水化物は135〜195gが目安です。14〜18歳の男子で2,200kcalの場合は248〜358gが推奨されます。

別の見方としては、1日4〜6回分の穀物を摂取し、そのうち半分以上は全粒穀物を選ぶと良いでしょう。