やさしくても効果的な運動

米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人が週に75〜150分の有酸素運動に加えて筋力トレーニングを行うことを推奨しています。運動強度が高いほど、必要な時間は短くて済みますが、健康上の問題や関節痛で激しい運動が難しい人もいます。そんなときでも、やさしくても効果的なエクササイズで筋力と可動域を保つことが可能です。まずは医師と相談し、あなたに適した運動形態を見つけましょう。

有酸素運動

• 心拍数を一定時間上げる運動です。ランニングや激しいスポーツだけでなく、低衝撃の活動でも有酸素運動になります。例として、スイミング、室内サイクリング、平坦な道での自転車、ステップマシン、ウォーキングなどがあります。関節に負担をかけずに汗をかき、カロリーを消費できます。1日30分、週5回を目安に行い、時間が取れないときは10分ずつに分けても構いません。

柔軟性トレーニング

• 関節の健康と可動域を維持し、日常生活での自立を支えます。主にストレッチが用いられ、衝撃はほとんどありません。バウンドせず、筋肉に「伸び」を感じる程度まで行い、痛みを伴うまで伸ばさないようにしましょう。可能であれば毎日行うことで、正常な可動域を保てます。

水中エクササイズ

• 陸上で関節に負担がかかる場合は、水の浮力を利用した運動がおすすめです。プールでのエクササイズは抵抗が加わり、ストレッチだけでなく筋力トレーニングにもなります。下半身の例は、プール壁に寄りかかりながらのレッグリフトや浅い側での歩行。上半身は、腕を円形に回す運動や、手にウェイトを持たない／持つバイセップカールなどがあります。

バランス・機能トレーニング

• 低衝撃または無衝撃で行える、転倒防止に役立つエクササイズです。椅子の背もたれに手をかけて片足立ちをしたり、ヨガや太極拳のゆっくりとしたポーズでストレッチと筋力トーニング、バランスを同時に鍛えます。ヨガではクッションやブロック、ストラップなどの補助具を使用し、体の制限に合わせて負担を軽減できます。機能トレーニングは、椅子からの立ち上がりや階段の上り下りといった、日常動作をスムーズに行えるようにする練習です。医療従事者の指示に従い、日々または週単位で継続しましょう。