穏やかだが効果的な運動

疾病管理予防センターは、筋肉の強化に加えて、成人が毎週75〜150分の有酸素活動に参加することを推奨しています。ワークアウトの強度が高いほど、運動の物理的な利点を享受するために必要な分が少なくなります。ただし、一部の人々は、健康状態や関節の痛みのために激しく運動することができません。これは、あなたがフックから外れているという意味ではありません。いくつかの種類の穏やかで効果的な運動は、強さと機動性を維持するのに役立ちます。あなたの個々のニーズについてあなたの医師と話し合い、あなたに適した活動の形態を理解してください。

1. 好気性

   • 有酸素運動は、持続的な期間にわたって心拍数を高めます。有酸素運動をランニングに関連付けたり、スポーツをしたり、高強度、穏やかな、または影響力の低い身体活動の活動に参加したりすることも有酸素性です。水泳、静止した自転車に乗る、またはレベルの表面で屋外で自転車に乗ること、ステップマシンとウォーキングを使用して、すべての形態の運動は、関節に過度のストレスをかけません。あなたはまだ汗をかいていくつかのカロリーを燃やすのに十分なほど一生懸命働くことができますが、あなたの関節は文句を言いません。 1日30分、週5日間の完全な有酸素運動活動。必要に応じて、1日を通してより頻繁に10分間のアクティビティに分割できます。

   柔軟性

   • 柔軟性エクササイズは、健康な関節と可動域を維持するのに効果的であり、モバイルと独立のままでいることが役立ちます。ストレッチングは、柔軟性を高める最も一般的な方法であり、必要と同じくらい衝撃が少ないです。筋肉に「引っ張る」のを感じるまで、跳ね返ることなく跳ね返ることなく伸ばします。可能であれば、通常の可動範囲を維持するために毎日柔軟性エクササイズを行います。

   水

   • 乾燥地の活動が関節で硬すぎる場合は、水の中で運動します。水の浮力により、すべてがより穏やかで簡単になります。プールでの運動は、通常のストレッチングに対する抵抗を加え、筋力トレーニングエクササイズとしても倍増できます。下半身の簡単な水の運動には、プールの壁に寄りかかったり、浅い端からもう一方の端まで歩いたりしながら、足のリフトを含めることができます。上半身の水の練習の例は、手の重みの有無にかかわらず腕の円と上腕二頭筋のカールです。

   バランスと機能

   • バランスと機能的なエクササイズは、低から衝撃的で非常に穏やかです。バランスエクササイズは、片足のバランスをとりながら椅子の後ろで自分自身をサポートすることから、ヨガと太極拳の複雑なポーズにまで及びます。ヨガには、ストレスや不快感を加えることなく体の自然な制限をサポートするために、枕、毛布、ブロック、ストラップなどの小道具を使用するという追加の利点があります。機能的なエクササイズは、病気や怪我のために実行するのが難しいかもしれない活動であり、椅子から出たり、階段を上下したりすることが含まれます。これらのエクササイズを毎日、毎週、またはモビリティを改善するためにヘルスケアプロバイダーが指示します。