クールダウンエクササイズ

政府機関は、大人が毎週75〜150分間の激しい運動に参加することを推奨しています。 トレーニングセッションの終了時にクールダウンエクササイズは必要ありませんが、プロセスの一部になります。循環を促進し、高レベルの運動から身体を和らげるために、ワークアウトルーチンに冷却時刻を構築します。長い間運動しておらず、始めたい場合は、開始する前に適切な活動について医師に相談してください。

1. 目的

   • 中程度から高強度の運動中、あなたの体は、心臓と呼吸速度の増加、汗の重い、血流の増加など、多くの変化を受けます。クールダウンエクササイズの目的は、ストレスを最小限に抑えて体が運動前状態に戻るのを助けることです。呼吸が遅くなり、パルスは通常に戻り、コアの温度が低下します。冷却することで、痛みや疲れた筋肉の修復プロセスが開始される可能性があり、活動中に体内に蓄積した乳酸が不快感を引き起こさずに徐々に消散することができます。一部のアスリートは、クールダウン後の運動後の痛みの減少に気づきます。ただし、「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された研究で示されているように、冷却はすべての人の回復に影響しません。

   戦略

   • クールダウンエクササイズセッションの最初のステップは、たとえばジョギング、ウォーキング、水泳など、あなたがしていることを続けることですが、ペースが減少します。ほとんどのカジュアルな非専門的なアスリートにとって、5〜10分間のクールダウンはあなたの筋肉とあなたの体の残りの部分が休息状態に戻るのを助けるのに十分です。はるかに高い強度でトレーニングし、より長い時間訓練するプロのアスリートには、より長い涼しい期間も必要です。アクティビティの冷却が必要になる場合があります。

   ストレッチ

   • ワークアウトの主要な部分が筋肉の柔軟性とリラクゼーションに貢献した後、クールダウンストレッチング。首、肩、膝、足首、手首の運動範囲エクササイズなど、運動する前にウォームアップとして使用する同じ種類のストレッチを実行できます。四頭筋とふくらはぎが伸びると、下半身がリラックスします。手を握った手で腕を伸ばして肩を伸ばして背中を伸ばし、背中の後ろに手を留めて胸を伸ばします。

   呼吸

   • 深い呼吸は、あなたの体を冷やして酸素化する効果的な方法です。体の残りの部分を伸ばしたり、静かに座ったりするときに、呼吸運動を実行できます。各吸入と呼気に焦点を当て、呼吸を均一に保ちます。