有酸素フィットネスエクササイズ

有酸素運動は、酸素を使用して炭水化物やランニングなどの脂肪を燃焼させるものです。対照的に、酸素を使用したり脂肪を燃やさないため、重量と筋力トレーニングルーチンを持ち上げることは嫌気性です。バランスの取れたプログラムには両方のタイプが含まれており、利用可能な多くの選択肢を混合して一致させることで、フィットネスプログラムの有酸素部分を変えることができます。

1. 有酸素フィットネスを理解する

   • 有酸素運動により、体はより酸素を処理している間、より深く呼吸します。持久力エクササイズとも呼ばれ、大きな筋肉の継続的な動きを使用し、心血管フィットネスを増加させます。アメリカンスポーツ医学部によると、大人は週5日間、30〜60分間の好気性運動を週5日獲得する必要があります。ランニングなどのより活発なアクティビティのために、ACSMは少なくとも3日、20〜60分間の運動を推奨しています。より短いトレーニングを組み合わせて、運動に費やす時間を補うこともできます。

   走る前に歩いてください

   • ウォーキングは、特にゆっくりと始める場合は、初心者にとって理想的なアクティビティです。アメリカの運動評議会は、ウォームアップとして所定の位置に歩いたりストレッチすることをお勧めします。良い形のために、頭を高く保ち、肩をリラックスさせ、腕を揺らします。ランニングにはより高いレベルのフィットネスが必要であるため、ACEは最初に医師の承認を得ることをお勧めします。あなたが初心者なら、あなたはおそらくより遅いジョギングのペースから始めます。正しい走りの姿勢のために、足首から前かがみになり、頭の前に転がる前にかかとを叩きます。クッション付きの靴を履いて、特に硬い表面で歩いたり走ったりするために足を保護します。

   屋内で運動します

   • 好気性ダンスは、ビデオの前でジムや自宅でクラスで運動する楽しい方法です。インパクトの低いプログラムは、共同の問題を抱えている人によって実行でき、ステップエアロビクスのようなより困難なトレーニングのために、インパクトの高いエアロビクスを実行できます。ジムのエクササイズマシンは、トレッドミル、固定自転車、楕円形、スキーマシンなど、多くの追加オプションを提供します。階段の登山家やステッパーを選択することもできますが、これらのマシンは膝と股関節の関節に挑戦します。お気に入りを選んだら、いつでも便利なトレーニング用にホームバージョンを購入できます。

   水泳またはサイクル

   • 水泳とサイクリングは、有酸素運動のメリットを備えたレクリエーションアクティビティです。最も人気のある水泳ストロークは、フリースタイルとも呼ばれるクロールですが、平泳ぎ、サイドストローク、蝶で混合することで、ワークアウトに興味と多様性を追加できます。ストロークがわからない場合は、コミュニティカレッジやフィットネスセンターでレッスンを受けることができます。たとえば、クロールに適した形では、体を細長く保つ必要があります。サイクリングは、単独でまたは他の人と楽しむことができる別のアクティビティです。関節では影響力が低く、簡単で、関節炎の患者と太りすぎの個人にとって利点です。ただし、悪天候では、気候に応じて屋内サイクリングを代用する必要がある場合があります。