自宅での腰と太もも脂肪の運動

自宅で定期的に足を動かすことにより、腰と太ももの脂肪を減らします。必要なのは、抵抗バンドと一緒に家の椅子と1階だけで、それらを形作ることができます。腰の筋肉と太ももの筋肉に機能する3つのエクササイズには、スクワット、脚の延長、誘ductorプレスが含まれます。

1. スクワット

   • 3つの完全なセットで8〜12のスクワット繰り返しを行うことにより、腰や太もものglut骨、ハムストリングス、大腿四頭筋の筋肉を動かします。腰に手をかけることから始めます。足は肩の幅を離します。椅子に座って、膝よりもかかとに体重をかけるように動かします。腰が膝で水平になるとすぐにしゃがみ止めを止めてください。この脆弱な関節にストレスをかけるために膝の下にしゃがんではいけません。

     スクワットの膝のレベルに到達したら、立ち位置に戻ります。スクワットの動きの間に膝に前かがみになってはいけません。これにより、膝関節にも圧力がかかるためです。スクワットは、手持ちの5ポンドまたは10ポンドのダンベルの有無にかかわらず自宅で行うことができます。怪我を減らすためにスクワット技術が習得された場合にのみ、ウェイトを使用する必要があります。

   脚の拡張

   • レジスタンスバンドを使用して、自宅で脚の拡張機能を完了します。足首の周りに抵抗バンドを包み、椅子に直立します。バンドが適切な抵抗を与えますが、完全な脚の伸びを防ぐことはできません。脚がまっすぐになったら、開始位置に戻り、他の脚の運動を繰り返す前に合計8〜12の繰り返しを完了します。脚ごとに3セットの繰り返しを完了します。脚の延長は、太ももの大腿四頭筋の筋肉を動作させます。

   誘ductorプレス

   • この腰と太ももの誘ductorプレスエクササイズには、抵抗バンドを使用してください。足首の周りに抵抗バンドを置いて床に仰向けに横たわってください。膝を少し曲げます。手を頭の下に置くか、どちらかが最も快適で、上半身のコントロールを提供します。開始位置に戻り、合計8〜12の繰り返しと3つの完全なセットを繰り返す前に、できる限り足を広げます。

     太ももと股関節の領域のより大きな運動のために、より多くの膝を曲げ、それらの筋肉をより重視します。誘ductorプレスは、レジスタンスバンドなしで行うことができ、トレーニングの利点と課題のために、随時足首の重量に置き換えます。