自宅でできる腰と太ももの脂肪燃焼エクササイズ

椅子と床、そして抵抗バンドさえあれば、自宅で腰と太ももの脂肪を効率的に減らすトレーニングが可能です。ここでは、スクワット、レッグエクステンション、アブダクタープレスの3種目を紹介します。

スクワット

臀部・ハムストリングス・大腿四頭筋を同時に鍛える基本種目です。肩幅に足を開き、手は腰に当てます。椅子に座るように腰を下げ、体重はかかとに乗せます。膝が太ももと同じ高さになるまで下げ、そこから元の姿勢に戻します。

• 8〜12回を1セットとし、3セット行います。
• 膝が前に出すぎないように注意し、背中を丸めずにまっすぐに保ちます。
• フォームが安定したら、5〜10ポンド（約2〜4.5kg）のダンベルを持って負荷を追加できます。

レッグエクステンション

抵抗バンドを足首に巻き、椅子に座った状態で行います。バンドに抵抗を感じながら足を前方に伸ばし、完全に伸びたらゆっくり戻します。

• 各脚で8〜12回、3セット実施します。
• 大腿四頭筋を重点的に鍛えることができます。

アブダクタープレス

床に仰向けになり、抵抗バンドを足首に掛けます。膝を軽く曲げ、手は頭の後ろか横に置き、足をできるだけ広げてから元に戻します。

• 8〜12回、3セット行います。
• 膝をさらに曲げると、上部大腿部と臀部への刺激が強まります。
• バンドの代わりに足首にウェイトを付けても負荷を変化させられます。