60歳以上の女性のための体調を整える方法

60歳を超える女性は、筋力を維持し骨粗鬆症のリスクを減らすために、適度な運動が重要です。筋力トレーニングやウェイトトレーニングは心臓や骨にも良い効果があります。以下では、60歳以上の女性が安全に体を引き締め、怪我を防ぐための具体的な方法を紹介します。

必要なもの

まずはゆっくりと始めましょう。急にハードな運動を始めると、慣れていない筋肉を痛める恐れがあります。
毎日または隔日で1/4マイル（約400m）歩き、1週間ごとに0.25マイルずつ増やして最終的に1〜2マイル（約1.6〜3.2km）を目指します。暑すぎる日や寒すぎる日は室内（ショッピングモールやトラック）で歩くと安全です。
1〜2ポンドのウェイトで腕の筋力トレーニングを行います。片手で胸に向かって持ち上げ、10回を1セットとして、週2〜3回実施します。回数を徐々に増やし、最終的に各腕30回を目指し、慣れたら少し重いウェイトに変えていきます。
ヨガで全身をトーンアップ。ヨガは低衝撃で筋肉を伸ばしながら引き締めるエクササイズです。初心者向けの動画やクラスから始め、徐々に上級レベルへステップアップしましょう。
近くのジムでパーソナルトレーナーに相談します。年齢や体力に合わせたマシンの使い方やメニューを提案してくれます。
プールで泳ぎながら全身を鍛えます。水中は関節への負担が少なく、ウォーターベイトを使って上半身の筋力強化にも効果的です。