更年期のホットフラッシュを上手にコントロールする方法
更年期に入ると、エストロゲンの減少に伴い、ホットフラッシュ（のぼせ）などの症状が現れます。食事や生活習慣の見直し、自然な対策でこれらの症状を和らげることが可能です。
必要なもの
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
- フィトエストロゲンを多く含む食品（全粒穀物、豆類、ナッツ）
- エストロゲンが豊富な野菜（ビート、パセリ、エンドウ、ニンジン、キュウリ、サツマイモ、ジャガイモ、かぼちゃ、アルファルファ）
- エストロゲンが豊富な果物（リンゴ、さくらんぼ、デーツ、パパイヤ、プラム、ザクロ、トマト）
- 通気性の良い綿素材の衣類・寝具
- 氷水や冷たい飲み物
- 涼しいシャワー
- 適度な運動（ウォーキングや軽いジョギング）
- マッサージやヨガ
- リラクゼーションや呼吸法
- 読書などのリフレッシュ
- ビタミンE（400〜1000IU）
実践手順
- 大豆食品を取り入れる
大豆に含まれるフィトエストロゲンはエストロゲンに似た働きをし、ホットフラッシュを約40％減少させると報告されています。豆腐、納豆、豆乳、枝豆などを毎日の食事に加えましょう。
- 刺激物を控える
カフェイン、アルコール、喫煙は症状を悪化させます。辛い料理や熱いお風呂、サウナも避け、夜や早朝の軽い散歩で体を適度に動かしましょう。
- 涼しい環境を整える
寝る前に冷たいシャワーを浴び、綿素材のパジャマやシーツを使用します。エアコンや扇風機で室温を下げ、外出時は薄手のコットン服を選びましょう。
- ストレスを減らす
マッサージやヨガ、瞑想、深呼吸などでリラックスします。読書や好きな音楽で気分転換し、余裕を持ったスケジュール管理で急ぎを減らしましょう。
- 冷却対策とサプリメント
ホットフラッシュが起きたら冷凍庫の前に立つ、または氷水をゆっくり飲むと即効です。ビタミンEを1日400〜1000IU摂取すると症状緩和が期待できます。