閉経周辺期の疲労緩和のための睡眠対策

40代で更年期前後にホットフラッシュや夜間の発汗で目が覚めてしまう方は少なくありません。エストロゲンが減少すると、睡眠が乱れやすくなります。毎日同じ時間に就寝・起床し、寝室を涼しく暗く換気し、ゆったりした服装を選び、就寝前のアルコールを控えることで、睡眠時間を伸ばし疲労を軽減できます。

十分な休息を取る

閉経は一般に50〜52歳頃に訪れますが、前駆期に睡眠障害が起こる人もいます。睡眠不足は高血圧や脳卒中、心筋梗塞、糖尿病のリスクを高めます。就寝前にリラックスする時間を設けましょう。温かいお風呂に入る、ミルクを一杯飲む、読書や瞑想、祈り、穏やかな音楽を聴くなどの夜のルーティンが効果的です。

次の日の予定を考えて眠れないときは、就寝前に「やることリスト」を作成しておきます。ニュースやテレビ番組は脳を刺激し、眠りを妨げます。パソコンでの作業やゲームも避けましょう。アルコールは入眠は早まりますが、夜間に離脱症状が起きて浅い睡眠となります。

アルコールはホットフラッシュを悪化させることがあります。カフェイン、ニコチン、熱い飲み物は控えましょう。市販薬にもカフェインが含まれることがあるので、成分表を確認してください。一般的には午後3時以降のカフェイン摂取は避けると良いですが、就寝時間や個人差に合わせて調整してください。

ベッドは睡眠と性行為だけに使用し、仕事や議論は避けます。日中に適度な運動を取り入れ、就寝の3時間前までに終えるのが理想です。ホワイトノイズや静かなファンを使用すると、環境音が遮断されやすくなります。

高麗人参は疲労回復に役立つ可能性がありますが、エストロゲン様作用があるため医師の指導のもとで摂取すべきです。カプセルで用量管理がしやすく、空腹時に服用し、摂取後2時間は果物やビタミンCを含むサプリを避けます。フラックスシードオイルやビタミンEは吸収を助けます。

ただし、心拍数上昇や血圧上昇、乳房の張り、不眠、下痢、皮膚トラブル、熱感悪化などの副作用があります。糖尿病、高血圧、喘息、肺気腫、血液凝固障害、心不整脈の方は使用を控えてください。