マインドフルネスで社会不安を乗り越える方法

社会不安障害は、人との交流がきっかけで発症する重度の不安障害です。周囲から常に評価・批判されていると感じ、実際の根拠がなくても自己否定的な思考に陥ります。薬物療法や認知行動療法に加えて、マインドフルネス瞑想が症状緩和に有効です。

症状

社会不安障害の主な症状は、過度な心配や恐怖が止まらないことです。メイヨークリニックによると、発汗、めまい、自己評価の低下、過敏性、顔の赤らみ、心拍数の上昇などの身体的・感情的反応が現れます。また、うつ病や広場恐怖症（外出恐怖）といった二次的な精神疾患を併発することもあります。

マインドフルネスとは

マインドフルネスは禅仏教にルーツを持つ実践で、自己批判や評価の衝動を減らすことを目的とします。原因は何であれ、不安が生活を制限します。マインドフルネスは、恐怖や思考に対して「ただの思考」と認識し、支配させないようにする技法です。社会不安障害の支援団体は、瞑想により思考を評価せずに観察できるようになると説明しています。

治療・実践法

マインドフルネス瞑想はシンプルですが、継続が鍵です。まずは1日10〜15分、静かな場所で行いましょう。座っても横になっても構いません。呼吸をゆっくりとし、身体の緊張や圧迫感、無感覚の部位に意識を向けます。感覚を評価せずに受け入れ、心がさまようことに気付いたら、思考を判断せずに流すだけです。「思考は思考にすぎない」「他者が自分を評価していると感じても、実際にはそうでない」ことを繰り返し確認します。10〜15分のセッション後は、ゆっくりと呼吸を整え、日常に戻ります。マインドフルネスを続けることで、安心感が速やかに芽生え、社会不安を効果的に和らげられます。