不安を和らげる実践テクニック

呼吸法

自分の体と呼吸に意識を向けることで不安を軽減できます。呼吸に集中し、必要なら小さな紙袋を用意しておきましょう。袋の口を小さく閉じ、ゆっくりと息を吸って袋を膨らませ、ゆっくりと吐き出します。目を閉じて呼吸に集中すると、周囲の刺激を遮断しやすくなります。

別の方法として、舌を口の上顎に当てて呼吸する方法があります。鼻からゆっくり吸い、4〜8秒間息を止め、舌を上顎に付けたままゆっくり吐き出します。これを数回繰り返すと落ち着きます。

運動

不安が高まったときは、座っているだけでなく体を動かすことが有効です。天候や外出が難しい場合は、室内を歩く、家事や庭仕事をする、ストレッチや音楽に合わせてダンスエクササイズを行うなど、軽い身体活動を取り入れましょう。身体を動かすことで不安が発散され、活動自体が気を紛らわせる効果もあります。動きが制限される場合は、腕や脚だけでもできる座位エクササイズを試してください。

マッサージとリラクゼーション

身近に手伝ってくれる人がいれば、手や足、肩のマッサージをお願いしましょう。自分で行う場合は、バッテリー式や電動のマッサージャーを活用すると便利です。長いハンドルのものは背中や肩に、ハンドタイプは小さな部位に適しています。

環境をリラックスできるよう整えることも大切です。テレビやパソコン、明るい照明はオフにし、キャンドルで柔らかな光を灯します。温かい浴槽に浸かり、ジェット機能があれば使用するか、スパマットや浴槽用ジェット機を利用するとさらに効果的です。浴槽がない場合は、マッサージ機能付きのシャワーヘッドを使うのもおすすめです。