感情の乱高下を上手にコントロールする方法

感情の激しい変動や極端な気分は自分だけでなく、周囲の友人や家族にも負担をかけます。コントロールできないまま放置すると、対人関係の悪化、仕事の喪失、最悪の場合は自殺リスクの増大につながります。幸い、極度の不安、苛立ち、悲しみ、さらには躁状態を和らげるシンプルで自然な方法があります。ここでは、健康的な睡眠・食事習慣、気分調整ハーブ、心理的対処法を用いた感情コントロール法をご紹介します。

必要なもの

• 気分を整えるハーブ
• 生理的な気分管理テクニック

手順

1. 十分な睡眠を規則的にとる

   2006年に米国メンタルヘルス協会とベター・スリープ・カウンシルが実施したBetter Sleep Surveyによると、1晩6〜8時間の睡眠と一定の就寝・起床時間が良好な気分と関連しています。メラトニンが不足すると抑うつになりやすいため、部屋をできるだけ暗くしてメラトニンの分泌を促しましょう。不眠時は白色雑音の録音を聞く、あるいはバレリアン根などの自然な鎮静剤を試すと効果的です。

2. 脳の健康を支える食事を心がける

   気分を安定させる栄養素として、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、亜鉛が挙げられます。また、ナッツ・オリーブオイル・魚に含まれるオメガ3系脂肪酸も抑うつに有効です。血糖値の急激な変動は感情の乱高下を引き起こすため、白パンやキャンディーなどの単純炭水化物は避け、野菜や全粒穀物といった複合炭水化物を選びましょう。カフェイン・アルコール、人工着色料・香料も一部の人で気分変動を誘発します。

3. 気分調整ハーブを取り入れる

   カモミール、レモンバーム、バレリアン根のティーで不安を和らげます。セントジョーンズワートは低気分やイライラの緩和に、リコポディウムは興奮・怒り、ターレンチュラ・ヒスパニカは躁状態に用いられることがあります。女性ホルモンの変動が原因の場合は、チャステベリー、レッドラズベリー、ブラックコホシュ、サルサパリラが有効です。

4. 週3回、30分の運動を行う

   適度な運動はエンドルフィンを放出し、気分を向上させるだけでなく、睡眠不足の予防にも役立ちます。長期的には内臓脂肪の減少にもつながり、代謝症候群が不安や気分変動と関連していることが研究で示されています。ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳、エアロビクスなど、自分が楽しめる活動を選びましょう。

5. 自分に合った対処法を見つける

   気分日記をつけてトリガーを把握し、事前に対策を立てます。怒りやイライラには深呼吸と肯定的なセルフトーク、緊張には瞑想や誘導イメージ、深い抑うつ感には認知行動療法を検討すると効果的です。