快眠のための実践アイデア
十分な睡眠は全体的な健康に欠かせません。ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究によれば、睡眠不足は肥満、糖尿病、高血圧、心血管疾患などの慢性疾患を引き起こす可能性があります。また、めまい、倦怠感、疲労、記憶力低下、イライラなどの症状も現れます。夜に寝つきが悪いと感じたら、以下の方法を試してみてください。
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毎日同じ時間に就寝・起床する
- 就寝時間と起床時間を一定にし、体にリズムを覚えさせます。週末でも同じ時間に起きることが大切です。
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就寝前のルーティンを作る
- 歯磨きや顔を洗う、本を読むなど、毎晩同じ行動を繰り返すことで脳に「寝る時間」だと信号を送ります。
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部屋を暗く静かに保つ
- 照明やテレビは消し、カーテンで光を遮ります。騒音が気になる場合は耳栓やホワイトノイズマシンを活用しましょう。
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ベッドは睡眠と親密な時間だけに使う
- ベッドでテレビを見るなどの活動は避け、体がベッド＝休息と結びつくようにします。
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必要なときだけ昼寝をする
- 極度に疲れたときだけ短時間の昼寝をし、夜の就寝時間に影響しないようにします。
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眠気に屈しない
- 夕方に眠くても早めにベッドに入らず、刺激的な活動で意識を保ち、決まった就寝時間まで過ごします。
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就寝前のアルコール・カフェインは控える
- 就寝4時間前からはアルコール、コーヒー、炭酸飲料、チョコレートなどのカフェインを摂らないようにします。アルコールは入眠は助けますが、後に覚醒を招きます。カフェインは刺激剤です。
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就寝前の激しい運動は避ける
- 運動は睡眠リズムを整えるのに有効ですが、就寝直前の運動はエンドルフィンを分泌させ、覚醒状態を保ちます。