ジェイコブソンリラクゼーションテクニック

ジェイコブソンの進行性筋肉弛緩技術は、人々がストレスに対処するのに役立つように設計されています。緊張とリラクゼーションの2段階のプロセスを通じて、被験者はストレスの多い状況に対する身体的反応をより制御していると主張しています。彼らは、一般的な筋肉のけいれんと痛みが沈み、ストレスと不安レベルが低下していると主張しています。

1. 背景

   • 進行性筋肉の弛緩、つまりPMRは、1939年にエドマンド・ジェイコブソン博士によって開発された技術です。PMRプロセスは、2つのステップで人体の筋肉を緩和することを目指しています。最初のステップでは、被験者は体内の特定の筋肉群に意図的に緊張を適用する必要があり、2番目のステップでは、被験者はこの緊張を解放して、緊張と痛みが流れた後の気持ちに顕著な違いに気付きます。緊張とリラクゼーションの違いに気付く能力により、被験者は息を吐き、特定の単語やフレーズを冷静に関連付けることができ、したがって、彼女が体に対するより精神的なコントロールを維持することができます。

   張力を適用

   • たとえば、左手の筋肉のような特定の筋肉グループに心を集中してください。この筋肉群に約8秒間緊張を塗ってください。この場合、拳を作ることになります。筋肉の緊張を抑えて保持するときに吸い込みます。たとえば、左肩の筋肉など、他の筋肉群に緊張を同時に適用しないように頑張ってください。最初は1つの筋肉群に完全に集中することは困難かもしれませんが、練習とともにあなたのテクニックは改善されます。適切な量の張力が適用される場合、筋肉群が震えたり揺れたりし始めるのを感じるはずです。運動が正しく行われた場合、痛みを感じることも普通です。

   張力の解放

   • 8秒が経過した後、緊張を迅速かつ突然放出します。緊張が解放され、痛みが沈むと息を吐きます。これにより、呼気は緊張と痛みの放出と関連付けられます。多くの人々は、リラックスの感情に関連することを学ぶ「リラックス」や「Let It Go」など、息を吐きながら、キューワードやフレーズを使用します。緊張と解放の間に感じる違いに集中し続けてください。蛇口からの水のような流れるプロセスとしての変化を想像する必要があります。プロセスを繰り返す前に、15秒間リラックスしたままにします。 2回目は、増加または強化された感覚を感じる必要があります。

   提案

   • 穏やかで静かな場所でPMRを練習し、ゆったりとした快適な服を着てください。食事の時間から離れて練習時間をスケジュールし、PMRを練習している間は吸収したり、酔わせることを使用したりしないでください。 PMRの練習中に座ったり横になったりするかもしれませんが、横になって横になると眠気を引き起こす可能性があるため、座っていることが望ましい場合があります。