膝の怪我をどのように防ぐことができますか？
1。運動前にウォームアップします。
- ウォームアップにより、筋肉と関節への血流が増加し、柔軟性が高まり、怪我をする傾向がありません。
- 動きを伴う動的なウォームアップは、運動のために体を準備する際に静的なストレッチよりも有益です。
2。適切な手法を使用してください。
- 走っている、ジャンプ、または重量を持ち上げるかどうかにかかわらず、正しいテクニックを使用すると、膝のストレスを軽減し、怪我を避けることができます。
- アクティビティが初めての場合は、適切なフォームを学ぶために、資格のあるコーチまたはトレーナーと協力することを検討してください。
3。適切な履物を着用してください。
- アクティビティのために設計された靴は、膝を保護するためにサポートとクッションを提供できます。
- 靴がうまくフィットし、摩耗していないことを確認してください。
4。膝の筋肉を強化します。
- 膝の周りの筋肉を強化することは、サポートと安定性を提供するのに役立ちます。
- スクワット、突進、脚の延長などのエクササイズは、膝の筋肉を強化するのに役立ちます。
5。健康的な体重を維持します。
- 過剰な体重は、膝に負担をかけ、怪我のリスクを高めることができます。
- 身長と年齢の健康的な体重を維持することを目指してください。
6。運動後にクールダウン。
- クールダウンは、体が運動から回復し、筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。
- ウォーキングやジョギングなど、5〜10分間の光アクティビティを含め、その後の静的ストレッチが続きます。
7。あなたの体に耳を傾けます。
- 膝に痛みを感じたら、活動を止めて膝を氷に氷で氷にします。
- 痛みが続く場合は、根本的な怪我を排除するために医師に会いましょう。
8。定期的な膝の運動を行います。
- 膝関節の周りの筋肉を強化し、膝の安定性を向上させるためにできる簡単なエクササイズがいくつかあります。
- 基本的な膝のエクササイズには次のものがあります。
*ストレートレッグレイズ：足をまっすぐにして背中に横になり、つま先を上に向けます。足を地面から約6インチ離し、10秒間保持します。他の足で繰り返します。
*ハムストリングストレッチ：足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立てます。腰を曲げて足首をつかみます。ハムストリングスにストレッチを感じるまで、胴体を足に向かってゆっくりと引っ張ります。 30秒間保持します。
*クワッドストレッチ：足を肩の幅を離れて立て、つま先を前に向けます。片足で前進し、膝を曲げて、太ももが地面に平行になるようにします。背中をまっすぐにして、前部の膝を90度の角度で曲げてください。 30秒間保持してから、もう一方の脚で繰り返します。
*ふくらはぎの上昇：足を肩の幅を離し、つま先を前に向けて立てます。子牛にストレッチを感じるまで、かかとをゆっくりと上げます。 30秒間保持してから、かかとをゆっくりと地面に戻します。
*壁に座っている：背中を壁に向けて立ち、足を肩幅にぶら下げます。膝が90度の角度で曲がって、太ももが地面に平行になるまで、壁をゆっくりと滑ります。この位置を30秒間保持してから、壁をゆっくりと滑ります。
9。オーバートレーニングを避けます。
- オーバートレーニングは、疲労と怪我のリスクの増加につながる可能性があります。
- あなたの体に耳を傾け、あなたがそれらを必要とするときに休む日を過ごしてください。
10。不均一な地形で予防策を講じます。
- 不均一な地面を歩いたり走ったりするときは、膝をひねったり、穴に足を踏み入れないように注意してください。
- 必要に応じて安定性を高めるために、ウォーキングポールまたはハイキングスティックを使用してください。
これらのヒントに従うことで、膝の怪我のリスクを減らし、膝を健康で強く保つことができます。