不眠症を自然に解消する方法

概要

不眠症は、寝つきが悪い、または途中で目が覚めてしまうといった睡眠障害全般を指します。米国睡眠財団の2008年調査によると、米国成人の65％が週に数回は睡眠に問題を抱えており、44％がほぼ毎晩睡眠に困難を感じています。処方鎮静剤は短期間では効果的ですが、依存性や副作用、異常な睡眠パターンを引き起こすため長期使用は推奨されません。処方箋不要で安全・効果的、かつ非依存性の代替療法が多数存在します。

必要なもの

バレリアン根（乾燥）
レモンバーム（乾燥）
カモミール茶
沸騰したお湯
カップ
ラベンダーの花びら
ラベンダー精油
カルシウム 800 mg
マグネシウム 800 mg
ビタミンD 400 IU
ビタミンB群（チアミン、リボフラビン、ナイアシン、B6、B12、パントテン酸）
メラトニン 0.1〜3 mg（上限3 mg）

ハーブ系鎮静剤

バレリアン根茶

就寝直前に乾燥バレリアン根を小さじ1〜2でお湯に入れ、茶として飲みます。土っぽい香りが苦手な場合はカプセルでの摂取も可。バレリアンは健康食品店や薬局で入手できます。

レモンバーム茶

乾燥レモンバームを小さじ4と沸騰した水1カップで抽出し、レモンのような芳香とテレペンが持つ鎮静作用を利用します。

カモミール茶

就寝前にカモミールの花びらをティーバッグまたはばらまきで抽出し、アピゲニンがもたらす穏やかなリラックス効果を得ます。

ラベンダーの使用

枕にラベンダーの花びらを入れ、数滴のラベンダー精油を垂らすと、神経インパルスを緩めて睡眠を促進します。

その他の自然な睡眠促進法

ミネラルとビタミンの摂取

就寝時にカルシウム800 mg、マグネシウム800 mg、ビタミンD400 IU、ビタミンB群を同時に摂取すると、筋肉の緊張を緩和し神経系の調整を助けます。

メラトニン補助

メラトニンを0.1〜0.3 mg（最大3 mg）摂取すると、睡眠の開始と維持をサポートします。体内のメラトニンレベルが低い場合に特に効果的です。

漸進的筋弛緩法

顔・首の筋肉を2秒間緊張させてからリラックスさせることを全身に順次行い、深いリラクゼーション状態に導きます。

ヨガ・瞑想

就寝前に30分程度のヨガや瞑想を行うと、呼吸が落ち着き心身の緊張が和らぎ、睡眠へとつながります。