運動後の筋肉痛に効果的なマッサージとは？
激しいトレーニングは爽快感をもたらす一方で、筋肉痛を引き起こすことがあります。近年の研究は、運動後にマッサージを受けることで筋肉の痛みやこりが軽減し、回復が早まることを示しています。さまざまな治療マッサージが、1時間以内で「痛み」から「安らぎ」へと導きます。
研究
運動により筋繊維に微小な裂傷が生じ、体は炎症という自然な防御反応を起こします。2012年に『Science Translational Medicine』に掲載された研究では、運動後数時間以内にマッサージを受けると炎症反応が抑制され、同時に細胞修復機能が活性化されることが示されました。
技術
個々のトレーニング内容は異なるため、ライセンスを持つマッサージセラピストと相談し、最適な手法を選びましょう。一般的に、スウェディッシュマッサージは5つの手技を組み合わせたもので、運動後のマッサージとしてよく用いられます。その中でも、筋肉のこりを和らげ、血行を促進し、治癒を支援する主な手技はエフルレージ（effleurage）とペトリサージ（petrissage）です。
手技の説明
『Massage Therapy Principles and Practice』の著者スーザン・G・サルヴォによれば、エフルレージは長く滑らかなリズミカルなストロークで、身体の輪郭に沿って適切な圧で行われ、筋肉を温め血流を高めます。ペトリサージは「リズミカルな持ち上げ・圧迫・解放」を筋繊維に沿って行い、代謝産物を除去し新鮮な血液と酸素を供給します。必要に応じて、セラピストは結合組織（筋膜）へのアプローチで残存する制限を緩和します。これらの手技を組み合わせることで、可動域と柔軟性が向上し、筋肉同士のバランスが整い、より効果的に機能します。
追加の効果
さらに、マッサージは神経系・内分泌系にもリラックス効果をもたらします。施術中に脳はドーパミン、セロトニン、エンドルフィンといった「快感」ホルモンを分泌し、同時にコルチゾールを減少させます。その結果、ストレス軽減、痛みの緩和、深いリラクゼーションが得られます。質の高いマッサージは次回のトレーニングや試合、マラソンでのパフォーマンス向上にもつながります。受ければ受けるほど、身体・心・精神への恩恵は大きくなります。