うつ病に効くハーブとサプリメントの選び方

科学的根拠のあるハーブサプリメント

• うつ病の症状緩和に有効と証明されたハーブサプリメントとして、まずはセイヨウオトギリソウ（St. John’s wort）があります。標準化されたハイパーフォリンを含む製品を1日600〜900mg摂取すれば、臨床試験ではPaxilやProzacと同等の効果が確認されています。効果が現れるまで数週間かかることがあります。

  即効性を求める場合はSAM-e（S-アデノシル-L-メチオニン）がおすすめです。1日800〜1,600mgを摂取すると、数日で改善を感じる人が多いですが、月額100ドル超と高価です。

  もう一つの根拠あるサプリは5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）です。セロトニン合成を促進し、1日50〜300mgの範囲で2週間程度で効果が報告されています。

その他のハーブ

• うつ病は脳内のセロトニン低下が一因とされるため、セロトニンを増やす働きのあるハーブが有用です。高齢者に人気のジンセン（高麗人参）やイチョウ葉エキスは気分改善に役立ちます。ビタミンB群も同様に効果が期待でき、特にB6・B12は神経伝達に関与します。

  甘草エキスはMAO阻害作用を持ち、古くから抗うつ薬として利用されてきました。ショウガやバジルも伝統的に用いられ、軽い気分の落ち込みに効果があるとされています。

食事と栄養

• 栄養バランスはハーブ療法の強力なサポートになります。特にオメガ3脂肪酸はうつ病リスクを低減し、処方薬の効果を高めると報告されています。サーモン、イワシ、ニシンなどの青魚を定期的に摂取するか、フィッシュオイルサプリで補いましょう。

  葉物野菜に含まれる葉酸も抗うつ作用があり、十分に摂取できない場合はBコンプレックスサプリが代替となります。