全体的ないびきの対策法

いびきは、鼻や口の奥の気道が狭くなることで空気の流れが妨げられ、組織が振動して生じます。多くの場合は無害ですが、睡眠時無呼吸症候群などの重篤な健康問題のサインであることもあります。大きな疾患が除外されたら、以下のような総合的な対策を試してみましょう。

ストリップ・スプレー・うがい

• 鼻用の拡張テープは、鼻梁に貼り付けて鼻腔を広げ、口呼吸を防ぎます。寝ている間の呼吸がスムーズになり、いびきが軽減されます。

歌うこと

• 歌うと軟口蓋や上喉頭の筋肉が緩みます。イギリス・エクセター大学の研究では、1日20分の歌唱練習を3か月続けると、いびきの音量が約20％減少したと報告されています。

生活習慣の改善

• 肥満はいびきの大きな要因です。体重を減らし、バランスの取れた食事を心がけることで、いびきが軽減または解消します。就寝前のアルコールは喉の筋肉を弛緩させるため、飲酒量が多いほどいびきが悪化します。禁煙も効果的です。喫煙は喉の炎症と腫れを引き起こし、振動しやすくなります。鎮静剤や抗ヒスタミン薬は組織を緩めるため、使用は控えめにしましょう。

風邪・アレルギー対策

• 鼻詰まりがあると口呼吸になり、いびきが出やすくなります。風邪やアレルギーの症状を適切に治療し、鼻スプレーは3日以上連続使用しないように注意しましょう。生理食塩水スプレーで鼻腔を洗浄し、こまめに鼻をかむことも有効です。

睡眠姿勢の変更

• 仰向けで寝ると舌や喉の組織が後方に落ちやすく、いびきが増えます。横向きで寝るように心がけ、寝具の背面にテニスボールを入れたポケットを作ると自然に横向きになります。

  ベッドの頭側を数段上げる（ベッド脚にブロックを置く）と上半身が持ち上がり、気道が開きやすくなります。また、枕の数を減らし、首の自然な角度を支える低反発枕を使用すると、首の曲がりが改善されいびきが減ります。