5分で背中を改善するエクササイズ

背中の痛みを経験したことがある人は少なくありません。米国国立衛生研究所によると、生涯で10人中8人が背痛を経験するとされています。特に腰痛は職場での障害や欠勤の主な原因です。そんなとき、1日たった5分のやさしいヨガとストレッチで不快感を和らげ、背中を強くすることができます。

背骨を伸ばすストレッチ

マットに仰向けになり、手は体側に置きます。息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、膝の少し下で両腕で抱えます。顎を膝に近づけ、無理のない範囲で顎を触れさせます。この姿勢を5秒キープし、ゆっくり離します。背骨全体が伸びるのを感じられます。2〜3回繰り返しましょう。

ハッピーベイビーポーズ

仰向けの状態で膝を胸に引き寄せ、息を吐きます。両手で足の裏をつかみ、膝を胸よりも広げます。足を脇の下に持ってきて、足首が膝の上に来るようにします。足で手を押しながら、手で床に向かって引くように抵抗を作ります。ゆっくりと呼吸を保ち、1分程度キープし、数回繰り返します。

バッタのポーズ（ローカストポーズ）

うつ伏せになり、腕は体側に下ろし、手のひらは上向きにします。額を床につけたまま、息を吐きながら頭、胸、腕、脚を床から持ち上げます。首はリラックスさせ、視線は前方または天井に向けます。肩甲骨を寄せ、肩を軽く引き上げます。この姿勢を30秒キープし、息を吐いて戻します。2回行いましょう。

猫と牛のポーズで腰痛緩和

四つん這いの姿勢から始めます。膝は臀部の真下、手は肩の真下に置きます。息を吐きながら背中を天井に向かって丸め、頭は床に向けて首をリラックスさせます。息を吸いながら背中を反らせ、胸と尾骨を持ち上げます。背骨は床と平行になるように保ち、数回繰り返します。

安全上の注意

ヨガやストレッチを始める前に、特に背中に既往症がある場合は、医療専門家に相談し、自分の体力に合った運動か確認してください。