肩を下げておくための姿勢のヒント

座って立っているときに良い姿勢を維持することで肩を下げておきます。しかし、私たちは疲れているときに肩を上げたり、長期にわたって座っている姿勢で働いたりする傾向があります。肩を上げると、肩と背中の筋肉を緊張させ、肩の痛みの最も一般的な原因です。肩を抑えるだけでなく、怪我を防ぐためだけでなく、良い姿勢を維持してください。筋肉、関節、靭帯の緊張;そして背中、首と肩の痛み。

1. 適切な座り姿勢を維持します

   • 座っている姿勢に焦点を当てることは、長期にわたって机に座る必要がある仕事で働く場合に特に重要です。首をまっすぐにして、首の上に頭をまっすぐにして、耳が肩の上に直接上にあるようにします。緊張した筋肉をリラックスさせるために、頻繁に肩を回転または肩をすくめて、肩を下に置いて戻します。コア、または腹部の筋肉をわずかに収縮させて、脊椎を中性に保ちます。サポートのために椅子の後ろに頼るのではなく、腰の骨の高さを維持し、座席に座って前方に座って、背骨の底に小さな曲線を維持します。足を床に平らにし、肩幅を離し、膝を90度の角度で曲げた状態で前に向けて前進します。足を交差させないでください。これにより、骨盤や背骨の不整合が生じる可能性があります。また、1時間ごとに数分間立ち上がって歩き回ることで、あまりにも長い間座っている位置にとどまることを避けるべきです。

   適切な姿勢を維持します

   • 立っている間、適切な姿勢を維持するために、まっすぐに立ち上がって肩を下ろし、胸を持ち上げ、胃を押し込み、わずかにglut部を収縮させます。膝をわずかに曲げ、足を肩幅に伸ばして、足のボールの体重を保ちます。頭と首を前方に押して、後ろに押しても側面に押すのを避けてください。頭をまっすぐに保ち、耳が肩の上に直接上にあるようにしてください。

   適切な横たわる位置を維持します

   • 姿勢はあなたが横になっているときにあなたが考える最後のものかもしれませんが、適切な嘘の位置はあなたが首、肩、背中の痛みを和らげて防止するのにも役立ちます。何よりもまず、マットレスの硬さや柔らかさが腰痛を軽減し、腰痛を防ぐことになると大きな違いをもたらすため、自分にとって最も快適なマットレスで寝ることを確認してください。お腹ではなく、横または背中に横になります。背骨、関節、体を整列させるには、膝の間に横たわっているときまたは膝の下に仰向けになっているときに膝の間に枕を置きます。

   背中と肩を伸ばします

   • 毎日数分かかり、背中、背骨、肩を伸ばして姿勢を改善し、緊張した筋肉をリラックスさせてください。右耳を右肩に向かって伸ばし、左側を繰り返して肩をリラックスさせます。首をまっすぐに保ち、頭を上げ、肩を数回回転させたり、肩をすくめたりして、緊張を和らげ、肩を下げます。背中の上部を伸ばすには、目の前で腕を伸ばし、指を結び付けて、手のひらを体から遠ざけます。背中と背骨を伸ばすには、同じ動きを実行しますが、頭の上に腕を上げます。フルバックストレッチを得るには、膝を曲げ、足を平らにし、腕を側面に向けて腕を下ろし、手のひらを向けて床に背を向けて横になります。両方の肩甲骨を床に接触させ、膝を右に落とし、頭を左に回し、左側で繰り返します。

   ヨガまたはピラティスを練習します

   • ヨガとピラティスをワークアウトレジメンに組み込み、姿勢を改善し、コアを強化します。ヨガは、緊張した筋肉を和らげ、筋肉と関節の柔軟性を改善することにより、姿勢を改善するのに役立ちます。ピラティスは、良い姿勢を維持し、動き中に体を支え、保護するために最も依存している筋肉であるコアの筋肉を強化します。また、単純な腹部運動でコアを強化することもできます。立っているか座っている間、横隔膜や胃を吸い込みます。息を吐くときは、腹部を引っ張って腹部に向かって引っ張るかのように、ゆっくりと5にカウントします。