簡単なストレッチで背中の痛みを和らげる方法
はじめに
朝起きたときや運動後に腰の痛みが出たら、簡単なストレッチで大きく緩和できます。医師やカイロプラクターの指示がない限り、痛みの原因が重大な怪我でない限り、体を動かし結び目を伸ばすことが大切です。
私自身は朝起きてすぐベッドのまま5〜10分間ストレッチを行い、活動中に痛みが出たときも同様に行っています。ストレッチは筋肉を柔軟にし、日常の怪我予防につながります。
※新しいエクササイズを始める前に必ず医師に相談してください。
ストレッチ手順
仰向けに寝たまま、膝を曲げて片足を横に倒すように持ち上げます。そのまま足を体の反対側へ横切らせます。左右交互に行い、腰と股関節を伸ばします。
座位になり、顎を胸に近づけて首を前に倒します。背骨全体が伸びる感覚を感じながら、15〜30秒キープします。背中が張っているときは数回繰り返すと効果的です。
両腕を横に広げ、前方に10〜20回、次に後方に10〜20回円を描くように回します。その後、腕を頭上に上げて手を組み、数秒間保持し、再び横に下ろします。上背部と胸、肩の筋肉がほぐれます。
足を体に引き寄せ、ダイヤモンド形に座ります。前屈して顔を足に近づけ、重力に身を任せて背中と腰、股関節を伸ばします。深呼吸をしながら30〜60秒間キープし、呼吸ごとに少しずつ伸ばします。
ベッドの端に座り、足を掛けたまま膝を胸に引き寄せてクランチを20回行います。腹筋と腰・股関節の筋肉を強化します。
起き上がっても痛みが残る場合は、壁に背中を向けて腰を曲げ、つま先に手を伸ばします。深呼吸しながらゆっくり伸ばし、無理に伸ばさないよう注意します。
活動中や運動後に腰痛を感じたら、上記のストレッチを随時行いましょう。継続することで、後々の激しい痛みを防げます。
定期的にエクササイズとストレッチを続けることが、背中・腰の痛み予防に最も効果的です。長時間のデスクワークで体が固まりがちですが、歩く・伸ばす習慣を取り入れると痛みが軽減します。