腰痛のためのバックエクササイズ

腰痛は、けいれんや緊密な筋肉、腰の強さと腰の強さの不均衡、老化（人が年をとるにつれて筋肉が締められます）、または腰椎の膨らみやヘルニアのディスクによって引き起こされる可能性があります。 休息、氷と熱は通常、最初の数日間は初期の腫れと痛みを軽減しますが、一連の毎日のストレッチと強度構築エクササイズは、腰の可動性を高め、領域への（治癒特性の）流れをより良く増加させます。

1. 演習について

   • ストレッチエクササイズを最初に実行して、腰の筋肉と靭帯を狭く緩め、患部に血液を流れる必要があります。これらのエクササイズは毎日実行できます。筋力構築のエクササイズにより、栄養素と酸素の流れが腰の下部にさらに増加します。より多くの筋肉組織が取り壊され、筋肉が回復期間を必要とするため、週に3〜4回に制限する必要があります。特に指定がない限り、各エクササイズの10回の繰り返しを行い、各動きを2〜5秒の間に保持します。

   ストレッチエクササイズ

   • ヘルニアまたは膨らんだディスクがある場合は、エクササイズボールまたはしっかりしたマットレスで数分間上下に跳ね返るのに役立つかもしれません。小さなトランポリンで行進することは、腰痛を軽減するのにも役立ちます。

     床に横になり、両足を伸ばします。右膝を上げ、両手でつかみ、ゆっくりと胸に向かって引っ張ります。 リラックスして、足を伸ばし、左足で同じ動きを繰り返します。上記のように繰り返します。

     次に、両方の膝を曲げて胸に向かって引っ張ります。 これらの最初の2つのエクササイズは、腰と股関節の筋肉と靭帯を伸ばし、タイトな筋肉の痛みを緩和するのに役立ちます。

     今回は、両足を再度伸ばします。ゆっくりと体を左にひねり、右脚を左に持ち上げます。できるだけ回して右足を伸ばしてください。それを保持し、左脚で同じ動きをします。

   強度構築演習

   • 膝を支えて硬い床に横になります。腰をしっかりと床に押し付けます。その動きを保持し、推奨される10回の繰り返しのために繰り返します。このエクササイズは、安定性を高めるために脊椎近くの腰の筋肉に強度を構築するのに役立ちます。

     まだ背中に乗っている間（膝が上にある）、両足を飾り、ゆっくりとお尻を上げ、床から腰を上げます。 このエクササイズは、腰の下部に強さを構築することで腰痛に役立ちます。

     柔らかいカーペットまたはマットにひざまずきます。手を塗り、右足を持ち上げて、できる限りゆっくりと後方に伸ばします。 その位置を保持し、足を下げて、反対側の動きを繰り返します。追加の演習については、以下の参照3を参照してください。