脊椎狭窄症に効果的なエクササイズ

脊椎狭窄症は、脊椎の一部が狭くなることで慢性的な痛みやしびれを引き起こす状態です。腰椎で最も多く見られますが、全体に起こり得ます。先天性のものもありますが、加齢による変性が原因の後天性が圧倒的に一般的です。日常的に行う簡単なエクササイズで、狭窄の進行を防ぎ、背骨を健康に保つことができます。

ストレッチ

• 毎日数分でも下部背部を伸ばすことで、脊椎の柔軟性を保ち、狭窄のリスクを低減できます。

  代表的な「キャットストレッチ」の手順は次の通りです。

  1. 四つん這いの姿勢（ベッドまたは床）で手と膝を床につけます。
  2. 頭と首を天井方向に持ち上げ、背中を床に向かって反らせます（背骨を下にアーチさせる）。心地よい範囲で行いましょう。
  3. 次に逆の動作を行います。頭をゆっくり床に向け、背中を天井に向かって丸めます（背骨を上にアーチさせる）。

  呼吸を合わせると効果が高まります。背骨を下に反らすときに吸い、上に丸めるときに吐きます。

エクササイズ

• 有酸素運動と軽い筋力トレーニングの組み合わせが、下部背部の健康維持に役立ちます。

  有酸素運動は、一定時間続けることで心拍数と酸素消費量を上げます。体力に合わせて、30分の散歩や週数回のサイクリング、ジョギングなどが効果的です。

  併せて腕・脚・腹筋を対象とした筋力トレーニングを行うと、筋肉が背骨への負担を軽減します。個々の体型や目的に合った重量と回数は、パーソナルトレーナーに相談すると安心です。