ヘルニアディスクに効くエクササイズと注意点

ヘルニアディスクは、椎間板が裂けて内部の組織が突出し、周囲の神経を圧迫する状態です。背中や脚に痛みが生じ、動くと悪化しやすいのが特徴です。腰椎に多く見られますが、頸椎や胸椎でも起こり得ます。重症例は手術が必要になることもありますが、初期治療としてはカイロプラクティックや適切なエクササイズが推奨されています。

メリット

• 安静だけでは症状が悪化する恐れがあります。米国家族医師会は、脊柱周りの筋肉を強化し、コア力と姿勢を改善する穏やかな運動を推奨しています。適切に治療すれば、ほとんどのヘルニアディスクは数週間で回復します。

エクササイズ例

• まずはストレッチから始めます。立ったまま、または座った状態でつま先に手を届く前屈や、側屈のストレッチが効果的です。痛みが和らいだら、水泳で血流を促進させるとさらに回復が期待できます。整形外科医のフランコ・ポスタッキーニ氏は、手術後1か月以内でのサイクリングも有益と述べています。すべての運動は徐々に負荷を上げ、再受傷を防ぎましょう。

  ヨガもヘルニアディスクのリハビリに有効とする報告があります。ポスタッキーニ氏が『Lumbar Disc Herniation』で紹介した伸展は、ヨガのポーズと重なる部分が多いです。B.K.S. Iyengar氏は『Light on Yoga』で、以下のポーズを推奨しています。

  • 座位前屈（パシュチモッターナーサナ）・立位前屈（ウッタナーサナ）
  • コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）・イナゴのポーズ（サラバサナ）・ラクダのポーズ（ウシュトラサナ）・ブリッジ（セトゥバンダーサルヴァンガサナ）
  • 倒立系：ハンドスタンド（アド・ムーカ・ヴリクシャーサナ）・肩立ち（サルヴァンガサナ）・前腕倒立（ピンチャ・マユラサナ）

  International Association for the Study of Pain が発表した研究では、倒立ヨガが椎間板の圧迫を緩和し、神経への負担を軽減すると報告されていますが、ヘルニアディスクに対する直接的な効果はまだ十分に検証されていません。

注意点

• ストレッチの効果は症状の重さや個人差に左右されます。まずは理学療法士の指導の下で正しいフォームを習得することが重要です。ヨガを取り入れる場合は、ヨガセラピーの資格を持つインストラクターと1対1で行うことをおすすめします。

  ストレッチやヨガの有益性を示すエビデンスは増えているものの、ヘルニアディスクに特化した科学的研究はまだ限定的です。放置すると慢性的な腰痛や合併症のリスクが高まります。適切な治療と安全なエクササイズを組み合わせても、合併症が起こり得ることは覚えておきましょう。